Таблица здорового образа жизни: Комплект таблиц. ОБЖ. Здоровый образ жизни (8 таблиц) | Купить книгу с доставкой

«Здоровый образ жизни и его составляющие»

Здоровый образ жизни — это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное и социальное благополучие в реальной окружающей среде (природной, техногенной и социальной) и активное долголетие.

Здоровый образ жизни создает наилучшие условия для нормального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни человека.

Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придётся, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь. Здоровье — бесценное богатство каждого человека в отдельности, и всего общества в целом. Как же укрепить свое здоровье? Ответ прост — вести здоровый образ жизни.

1. Режим дня и здоровье человека.

Вся жизнь человека проходит в режиме распределения времени, частично вынужденного, связанного с общественно необходимой деятельностью, частично по индивидуальному плану. Так, например, режим дня студента определен учебным планом занятий в учебном заведении, режим военнослужащего — распорядком дня, утвержденным командиром воинской части, режим работающего человека — началом и концом рабочего дня.

Таким образом, режим — это установленный распорядок жизни человека, который включает в себя труд, питание, отдых и сон.

Главной составляющей режима жизнедеятельности человека является его труд, который представляет целесообразную деятельность человека, направленную на создание материальных и духовных ценностей.

Режим жизнедеятельности человека должен быть подчинен, прежде всего, его эффективной трудовой деятельности. Работающий человек живет в определенном ритме: он должен в определенное время вставать, выполнять свои обязанности, питаться, отдыхать и спать. И это неудивительно — все процессы в природе подчинены в той или иной мере строгому ритму: чередуются времена года, ночь сменяет день, день снова приходит на смену ночи. Ритмичная деятельность — один из основных законов жизни и одна из основ любого труда.

Рациональное сочетание элементов режима жизнедеятельности обеспечивает более продуктивную работу человека и высокий уровень его здоровья. В трудовой деятельности человека участвует весь организм как целое. Трудовой ритм задает ритм физиологический: в определенные часы организм испытывает нагрузку, вследствие чего повышается обмен веществ, усиливается кровообращение, а затем появляется чувство усталости; в другие часы, дни, когда нагрузка снижается, наступает отдых после утомления, восстанавливаются силы и энергия. Правильное чередование нагрузки и отдыха является основой высокой работоспособности человека.  

Теперь необходимо остановиться на вопросе об отдыхе. Отдых — это состояние покоя или активной деятельности, ведущее к восстановлению сил и работоспособности.

Наиболее эффективным в деле восстановления работоспособности является активный отдых, который позволяет рационально использовать свободное время. Чередование видов работы, гармоничное сочетание умственного и физического труда, физическая культура обеспечивают эффективное восстановление сил и энергии. Отдыхать человеку требуется ежедневно, еженедельно в выходные дни, ежегодно во время очередного отпуска, используя свободное время для укрепления физического и духовного здоровья.

2. Рациональное питание и его значение для здоровья.

Извечное стремление людей быть здоровыми и работоспособными привело к тому, что в последнее время много внимания стало уделяться рациональному питанию как одному из важных компонентов здорового образа жизни. Правильное, научно обоснованное питание — это важнейшее условие здоровья, работоспособности и долголетия человека.

С пищей человек получает все необходимые элементы, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для роста и поддержания жизнедеятельности тканей.

Необходимые организму питательные вещества подразделяются на шесть основных типов: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные элементы и вода. Правильно питаться — это значит получать с пищей в достаточном количестве и в правильном сочетании все, что требуется организму.

Правильное питание — это, прежде всего разнообразное питание с учетом генетических особенностей человека, его возраста, физических нагрузок, климатических и сезонных особенностей окружающей среды. Оно позволяет организму максимально реализовать его генетический потенциал, однако превзойти этот потенциал организм не в состоянии, как бы хорошо не было организовано питание.

Необходимо отметить, что нет таких пищевых продуктов, которые сами по себе были бы хорошими или плохими. Питательной ценностью в той или иной степени обладают все пищевые продукты, но не существует и некой идеальной пищи. Важно не только то, что мы едим, а, сколько едим, когда едим и в каких сочетаниях съедаем те или иные продукты.

Рассмотрим подробно основные типы питательных веществ, необходимых организму.

Углеводы — органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они содержатся во всех пищевых продуктах, но особенно много их в крупах, фруктах и овощах.

Углеводы по сложности их химической структуры подразделяются на две группы: простые и сложные углеводы.

Основной единицей всех углеводов является сахар, называемый глюкозой. Глюкоза является простым сахаром.

Несколько остатков простых Сахаров соединяются между собой и образуют сложные сахара. Основной единицей всех углеводов является сахар, называемый глюкозой. Глюкоза является простым сахаром.

Несколько остатков простых Сахаров соединяются между собой и образуют сложные сахара.

Тысячи остатков молекул одинаковых Сахаров, соединяясь между собой, образуют полисахарид:присутствует около 50 тысяч различных типов белков. Все они состоят из четырех элементов: углерода, водорода, кислорода и азота, которые, определенным образом соединяясь между собой, образуют аминокислоты. Существует 20 типов аминокислот. Соединение, состоящее из большого числа аминокислот, называют, поли пептидом. Каждый белок по своему химическому строению является полипептидом. В составе большинства белков находится в среднем 300—500 остатков аминокислот. Необходимо отметить, что некоторые бактерии и все растения способны синтезировать все аминокислоты, из которых строятся белки.

Витамины — это органические химические соединения, необходимые организму для нормального роста, развития и обмена веществ. Витамины не относятся ни к углеводам, ни к белкам, ни к жирам. Они состоят из других химических элементов и не обеспечивают организм энергией.   

Цитрусовые — великолепный источник витамина С. Получение необходимого количества витамина С из фруктов и овощей заряжает иммунную систему.

Так же для укрепления иммунитета очень важен цинк — он имеет антивирусное и антитоксическое действие. Получить его можно из морепродуктов, из неочищенного зерна и пивных дрожжей. Кроме того, нужно пить томатный сок — он содержит большое количество витамина А.

Нужно употреблять белок. Из белка строятся защитные факторы иммунитета — антитела (имунноглобины) Если вы будете употреблять в пищу мало мяса, рыбы, яиц, молочных блюд, орехов, то они просто не смогут образовываться.

Пробиотики:

Полезно употреблять продукты, повышающие количество полезных бактерий в организме. Они называются пробиотическими, в их список входит репчатый лук и лук-порей, чеснок, артишоки и бананы.

Весной и в конце зимы в организме наблюдается недостаток витаминов. Вам, конечно известны коробочки и баночки с витаминами. Некоторые накупят сладких таблеток, содержащих витамины, и съедят, чуть ли не всю пачку сразу. Потом вдруг ни с того ни сего начинается тошнота, головная боль…. Это организм дает знать о повышенном содержании витаминов. Поэтому препараты витаминов можно принимать только по рекомендации врача или, по крайней мере, с разрешения взрослых.

В состав тела человека входят самые различные вещества: железо, кальций, магний, калий и т. д. Но больше всего в организме человека воды. В головном мозгу, например, содержится 80% воды, в мышцах 76%, в костях 25%.

Животные в процессе эволюции утратили способность осуществлять синтез десяти особо сложных аминокислот, называемых незаменимыми. Они получают их в готовом виде с растительной и животной пищей. Такие аминокислоты содержатся в белках молочных продуктов (молоке, сыре, твороге), яйцах, рыбе, мясе, а также в сое, бобах и некоторых других растениях.

В пищеварительном тракте белки расщепляются до аминокислот, которые всасываются в кровь и попадают в клетки. В клетках из них строятся собственные белки, характерные для данного организма.
Минеральные вещества — неорганические соединения, на долю которых приходится около 5% массы тела. Минеральные вещества служат структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Они необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков и проницаемости клеточной мембраны. Минеральные вещества организм получает с пищей.

Минеральные вещества подразделяются на два класса: макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы — кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор и магний — требуются организму в относительно больших количествах.

Микроэлементы: железо, марганец, медь, йод, кобальт, цинк и фтор. Потребность в них несколько меньше.

Вода — это один из наиболее важных компонентов организма, составляющий 2/3 его массы. Вода является главным компонентом всех биологических жидкостей. Она служит растворителем питательных веществ и шлаков. Велика роль воды в регуляции температуры тела и поддержания кислотно-щелочного равновесия; вода участвует во всех протекающих в организме химических реакциях.

Для того чтобы питание отвечало требованиям здорового образа жизни, оно должно обеспечивать организм всеми необходимыми пищевыми элементами в необходимом количестве и нужном сочетании. Человеческий организм — сложный механизм. Здоровье человека зависит от того, сколько человек получает энергии и сколько он ее расходует и как гармонично при этом работают все его органы, обеспечивая необходимый уровень жизнедеятельности.

3.Влияние двигательной активности и закаливания

Физическая культура всегда занимала ведущее место в подготовке человека к активной плодотворной жизнедеятельности. Она успешно может решить проблему нарушенного равновесия между силой эмоциональных раздражителей и реализацией физических потребностей тела. Это верный путь к укреплению духовного и физического здоровья.

Физическая культура оказывает важное воздействие на умение человека приспосабливаться к внезапным и сильным функциональным колебаниям. Всего у человека 600 мускулов, и этот мощный двигательный аппарат требует постоянной тренировки и упражнений. Мышечные движения создают громадный поток нервных импульсов, направляющихся в мозг, поддерживают нормальный тонус нервных центров, заряжают их энергией, снимают эмоциональную перегрузку. Кроме того, люди, постоянно занимающиеся физической культурой, внешне выглядят более привлекательными. Занятия физической культурой — лучшая мера профилактики употребления алкоголя, курения и наркомании.

Тренированность придает человеку уверенность в себе. Люди, постоянно занимающиеся физической культурой, меньше подвержены стрессу, они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабиться, но и умеют снять эмоциональное напряжение с помощью определенных упражнений. Физически тренированные люди лучше сопротивляются болезням, им легче вовремя засыпать, сон у них крепче, им требуется меньше времени, чтобы выспаться. Некоторые физиологи считают, что каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два-три часа.

Ежедневная утренняя зарядка — обязательный минимум физической нагрузки на день. Необходимо сделать её такой же привычкой, как умывание по утрам.

Закаливание — это повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию ряда факторов окружающей среды (например, низкой или высокой температуры) путем систематического воздействия на организм этих факторов.

Современные жилища, одежда, транспорт и т. п. уменьшают воздействие на организм человека атмосферных влияний, таких, как температура, влажность, солнечные лучи. Уменьшение таких влияний на наш организм снижает его устойчивость к факторам окружающей среды. Закаливание — мощное оздоровительное средство. С его помощью можно избежать многих болезней и на долгие голы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний. В 2-4 раза снижают их число закаливающие процедуры, а в отдельных случаях помогают вовсе избавиться от простуд. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.
Основными условиями, которые нужно выполнять при закаливании организма являются систематическое использование закаливающих процедур и постепенное наращивание силы воздействия. Надо помнить, что через 2-3 месяца после прекращения закаливания достигнутый ранее уровень устойчивости организма начинает снижаться.

Наиболее распространенной формой закаливания является использование свежего прохладного воздуха. Для этого в теплое время года хороши длительные прогулки, туристические походы, сон в помещении с открытым окном.

Дома полезно ходить по полу босиком, причем в первый раз в течение! минуты, затем каждую неделю увеличивать продолжительность на 1 минуту. В холодное время года прогулки пешком хорошо дополнять ходьбой на лыжах, бегом на коньках, медленным закаливающим бегом в облегченной одежде. Повышению устойчивости к низким температурам способствует также занятие утренней гимнастикой на открытом воздухе или в тщательно проветриваемом помещении.

Более сильный закаливающий фактор-вода. Кроме температурного, вода оказывает механическое воздействие на кожу, что является своеобразным массажем, улучшающем кровоснабжение.
Закаливание можно проводить в виде обтирания или обливания водой. Начинают закаливание водой при температуре ее не ниже 33-35 градусов и дальше через каждые 6-7 дней воду охлаждают на один градус. Если со стороны организма не возникает никаких изменений, температуру воды можно довести до температуры водопроводной (10-12 градусов).

Большим закаливающим действием обладают купания в открытых водоемах. При этом раздражение водой сочетается с воздействием воздуха. При купании согреванию тела способствует усиленная работа мышц во время плавания. Вначале продолжительность купания оставляет 4-5 минут, постепенно ее увеличивают до 15-20 минут. Во время слишком долгого купания или купания в очень холодной воде усиленный обмен веществ не может восполнить потерю тепла и организм переохлаждается. В результате вместо закаливания человек наносит вред своему здоровью.

Одним из закаливающих факторов является солнечное облучение. Оно вызывает расширение сосудов, усиливает деятельность кроветворных органов, способствует образованию в организме витамина D. Это особенно важно для предупреждения у детей рахита.

Продолжительность пребывания на солнце вначале не должна превышать 5 минут. Постепенно ее увеличивают до 40-50 минут, но не более. При этом надо помнить, что неумеренное пребывание на солнце может привести к перегреванию организма, солнечному удару, ожогам.

Таковы основные слагаемые здоровья. Помните: здоровый образ жизни позволяет в значительной мере раскрыть те ценные качества личности, которые столь необходимы в условиях современного динамического развития. Это, прежде всего высокая умственная и физическая работоспособность, социальная активность, творческое долголетие. Сознательное и ответственное отношение к здоровью как к общественному достоянию должно стать нормой жизни и поведения всех людей. Повсеместное утверждение здорового образа жизни — дело общегосударственной значимости, всенародное, и в то же время оно касается каждого из нас.

Формирование образа жизни, способствующего укреплению здоровья человека, осуществляется на трёх уровнях.

Отказ от вредных привычек. Вред курения.

К вредным привычкам относятся злоупотребление алкоголем, курение, наркомания и токсикомания. Все они отрицательно влияют на здоровье человека, разрушающе действуя на его организм и вызывая различные заболевания. Курение табака является одной из наиболее распространенных вредных привычек. С течением времени она вызывает физическую и психическую зависимость курильщика.
Прежде всего, от табачного дыма страдает легочная система, разрушаются механизмы защиты легких, и развивается хроническое заболевание — бронхит курильщика.

Часть табачных ингредиентов растворяется в слюне и, попадая в желудок, вызывает воспаление слизистой, впоследствии развивающееся в язвенную болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки.
Крайне вредно табакокурение сказывается на деятельности сердечно — сосудистой системы и часто приводит к сердечной недостаточности, стенокардии, инфаркту миокарда и другим заболеваниям.
Содержащиеся в табачном дыме радиоактивные вещества иногда способны вызвать образование раковых опухолей. Табачный дым содержит более трех тысяч вредных веществ. Все их запомнить невозможно. Но три основные группы токсинов знать надо:

Смолы. Содержат сильные канцерогены и вещества, раздражающие ткани бронхов и легких. Рак легких в 85% всех случаев вызывается курением. Рак полости рта и гортани также в основном бывает у курильщиков. Смолы являются причиной кашля курильщиков и хронического бронхита.
Никотин. Никотин является наркотическим веществом стимулирующего действия. Как любой наркотик вызывает привыкание, пристрастие и зависимость. Повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Вслед за стимуляцией мозга наступает значительный спад вплоть до депрессии, что вызывает желание увеличить дозу никотина. Подобный двухфазный механизм присущ всем наркотическим стимуляторам: сначала возбуждают, затем истощают. Полный отказ от курения может сопровождаться синдромом отмены продолжительностью чаще до 2-3 недель. Наиболее частые симптомы отмены никотина — раздражительность, нарушение сна, тремор, беспокойство, пониженный тонус.
Все эти симптомы угрозы здоровью не представляют, они угасают и исчезают полностью сами собой.

Повторное поступление никотина в организм после длительного перерыва быстро восстанавливает зависимость.

Токсичные газы (окись углерода, цианистый водород, окись азота и др.):

Окись углерода или угарный газ — основной ядовитый компонент газов табачного дыма. Он повреждает гемоглобин, после чего гемоглобин теряет способность переносить кислород. Поэтому курильщики страдают хроническим кислородным голоданием, что отчетливо проявляется при физических нагрузках. Например, при подъеме по лестнице или во время пробежки у курильщиков быстро появляется одышка.

Угарный газ не имеет цвета и запаха, поэтому является особо опасным и нередко ведет к смертельным отравлениям. Угарный газ табачного дыма и выхлопных газов автомашины — это одно и то же вещество с одинаковой химической формулой — СО. Только в табачном дыме его больше.

Цианистый водород и окись азота также поражают легкие, усугубляя гипоксию (кислородное голодание) организма.

Постарайтесь запомнить хотя бы одну цифру: табачный дым содержит 384000 ПДК токсичных веществ, что в четыре раза больше, чем в выхлопе автомашины. Иными словами, курить сигарету в течение одной минуты – примерно-то же самое, что дышать непосредственно выхлопными газами в течение четырех минут.

Табачный дым вредно влияет не только на курящего, но и на тех, кто находится рядом с ним. В этом случае у некурящих людей возникает головная боль, недомогание, обостряются заболевания верхних дыхательных путей, происходят негативные изменения в деятельности нервной системы и составе крови. Особенно вредное влияние оказывает пассивное курение на детей.

Важными направлениями профилактики табакокурение являются повышение нравственности, общей и медицинской культуры населения и другие меры психологического и педагогического воздействия.
Вред алкоголя.

Алкоголь разрушающе действует на все системы и органы, так как хорошо растворяется в крови и разносится ею по всему организму.

Попадая в желудок, этиловый спирт негативно воздействует на его слизистую, а через центральную нервную систему — на всю пищеварительную функцию. При частом употреблении алкоголя это может привести к хроническому алкогольному гастриту.

Очень вредное влияние оказывает алкоголь на печень, которая не способна справляться с большим количеством спирта. Работа печени с перенапряжением приводит к гибели ее клеток и развитию цирроза.
Злоупотребление спиртными напитками приводит к тяжелым нарушениям в деятельности желез внутренней секреции, прежде всего поджелудочной и половой.

Главная проблема состоит в том, что большая часть алкогольной продукции, выпускаемой негосударственными предприятиями, содержит большое количество ядовитых веществ.

Особенно страдает от алкоголя головной мозг, в результате чего нарушается координация движений, изменяются речь и почерк, снижается моральный и интеллектуальный уровень человека, а в дальнейшем происходит социальная деградация личности. Снижается интеллектуальный потенциал и моральный уровень, все интересы формируются вокруг одной проблемы — достать спиртное. Прежние друзья заменяются на новых, соответствующих стремлениям пьющего. Забываются семейные друзья и друзья по работе. Возникают сомнительные знакомства с лицами, склонными к воровству, мошенничеству, подлогам, грабежу, пьянству. Ведущим мотивом поведения становится получение средств для приобретения спиртных напитков.

Пивной алкоголизм формируется быстрее водочного!

Пиво влияет на гормоны человека:

1. У мужчин: подавляется выработка мужского полового гормона-тестостерона. Одновременно начинают вырабатываться женские половые гормоны, вызывающие изменения внешнего вида мужчины.

2. У женщин: возрастает вероятность заболеть раком, становится грубее голос, появляются «пивные усы».
Основными направлениями профилактики пьянства и алкоголизма являются трудовое воспитание, организация полноценного отдыха, повышение культуры и санитарной грамотности населения, а также меры психологического, педагогического и административно-правового характера.

Наркотическая зависимость.

Установить факт употребления наркотиков можно несколькими путями:
•    С помощью экспресс-тестов на наркотики.
•    По косвенным признакам употребления наркотиков и наркотической зависимости.
•    В процессе наркологической экспертизы.

Косвенные признаки употребления наркотиков и наркотической зависимости: Помните, что они не подходят к наркоманам с небольшим стажем.
•    Длинные рукава одежды всегда, независимо от погоды и обстановки.
•    Неестественно узкие или широкие зрачки независимо от освещения.
•    Отрешенный взгляд.
•    Часто — неряшливый вид, сухие волосы, отекшие кисти рук; темные, разрушенные, «обломанные» зубы в виде «пеньков».
•    Осанка чаще сутулая.
•    Невнятная, «растянутая» речь.
•    Неуклюжие и замедленные движения при отсутствии запаха алкоголя изо рта.
•    Явное стремление избегать встреч с представителями властей.
•    Раздражительность, резкость и непочтительность в ответах на вопросы.
После его появления в доме у Вас пропадают вещи или деньги.
•       Следы уколов наркоманы обычно не показывают, но иногда их можно заметить на тыльной стороне кистей, а вообще-то наркоманы со стажем делают себе инъекции куда угодно, и следы нужно искать во всех областях тела, не исключая кожи на голове под волосами. Часто следы уколов выглядят не просто как множественные красные точки, а сливаются в плотные синевато-багровые тяжи по ходу вен.
Организм молодого человека в среднем выдерживает потребления наркотиков не более 7 лет. Детский организм — намного меньше. Средняя продолжительность жизни наркомана — 25 лет. Число детей наркоманов растет с ужасающими темпами. Стремительный рост наркотизации, алкоголизма среди детей и подростков влияет на здоровье нации.

Итак, можно сделать следующие выводы:
• Здоровье — нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций.
• Здоровье во многом зависит от образа жизни, однако, говоря о здоровом образе жизни, в первую очередь имеют в виду отсутствие вредных привычек. Это, конечно, необходимое, но вовсе не достаточное условие. Главное в здоровом образе жизни — это активное творение здоровья, включая все его компоненты. Таким образом, понятие здорового образа жизни гораздо шире, чем отсутствие вредных привычек, режим труда и отдыха, система питания, различные закаливающие и развивающие упражнения; в него также входит система отношений к себе, к другому человеку, к жизни в целом, а также осмысленность бытия, жизненные цели и ценности и т.д. Следовательно, для творения здоровья необходимо как расширение представлений о здоровье и болезнях, так и умелое использование всего спектра факторов, влияющих на различные составляющие здоровья (физическую, психическую, социальную и духовную), овладение оздоровительными, общеукрепляющими, природосообразными методами и технологиями, формирование установки на здоровый образ жизни.
• Здоровый образ жизни во многом зависит от ценностной ориентации студента, мировоззрения, социального и нравственного опыта. Общественные нормы, ценности здорового образа жизни принимаются студентами как личностно значимые, но не всегда совпадают с ценностями, выработанными общественным сознанием.

10 принципов здорового образа жизни

Здоровье – это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. По данным ВОЗ, здоровье человека на 50-55% определяется условиями и образом жизни, на 25% – экологическими условиями, на 15-20% оно обусловлено генетическими факторами и лишь на 10-15% – деятельностью системы здравоохранения. Охрана собственного здоровья – это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. По определению Всемирной организации здравоохранения, «здоровье – это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.

Здоровый образ жизниесть способ жизнедеятельности, соответствующий генетически обусловленным типологическим особенностям данного человека, конкретным условиям жизни, и направленный на формирование, сохранение и укрепление здоровья и на полноценное выполнение человеком его социально-биологических функций. Другими словами: Здоровый образ жизни – это то поведение, которое помогает человеку сохранить и укрепить здоровье , прожить долгую, активную и насыщенную жизнь.

В нашем современном мире высокой конкуренции просто необходимо вести здоровый образ жизни. Соблюдая эти простые принципы Вы будете здоровы во всех смыслах этого слова.

1) Всегда хорошо высыпайтесь.

Здоровый и своевременный сон — это прекрасное настроение и заряд на целый день, а с этого и начинается здоровый образ жизни. Ниже я перечислю несколько пунктов для хорошего сна:

  • обычный взрослый человек должен спать около 7 часов в сутки;
  • наиболее благоприятное время для сна до полуночи;
  • всегда перед сном проветривайте свой дом;
  • там где Вы спите не должно быть ни слишком твердо, но и не очень мягко;
  • нельзя есть перед сном это очень плохо влияет на пищеварение, что в последствии приведет к избыточному весу и ряду заболеваний;
  • никогда не повредит перед сном теплая расслабляющая ванна;
  • чтобы избежать кошмаров и неприятных сновидений не смотрите перед сном ужастики и драмы ;
  • если вас мучает бессонница то выпейте настой из мяты или мелиссы.

2)Зарядка!

Здоровый образ жизни невозможен без утренней разминки или зарядки, которая подготовит наш организм к работоспособному состоянию, снимет сонливость и вялость, приподнимет настроение. Упражнения для утренней зарядки нужно подобрать с упором на гибкость, подвижность и правильное дыхание. Делайте зарядку плавно никуда не спеша.

3) Режим питания!

Вспомните фразу — «Ты — то, что ты ешь». Интересуйтесь принципами правильного питания, советуйтесь со специалистами. Обратите свое внимание на Пирамиду питания, разработанную диетологами. Схема ее очень простая — всё, что у основы, употребляйте как можно чаще, а то, что сходится к вершине, — реже или осторожно. С пищей мы получаем силу, энергию, витамины для поддержания жизнедеятельности. Но ее избыток также чреват плохими последствиями.

Если Вы решились вести правильный образ жизни то Вы должны соблюдать режим питания. Рациональное питание:

  • количество приемов еды в течение дня не должно превышать 3-4 раза, с промежутками около 4 часов;
  • кушайте каждый день в одно время и не забывайте о последнем приеме пищи за 2 часа до сна;
  • на прием пищи уделяйте около 30 минут;
  • восточная пословица гласит : завтрак сьеш сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу;
  • каллорийность еды с утра до вечера должна уменьшаться.

4) Избавьтесь от лишнего веса.

Лишний килограммы и здоровый образ жизни вещи несовместимые. Лишний вес приведет Вас к тяжелым заболеваниям сердца, легких, желудочно-кишечного тракта и испортит позвоночник. Лишний вес попадает не только под кожу, но и на внутренние органы. Не занимайтесь самодеятельностью и не сидите по неделе на разных диетах, гораздо эффективней и безопасней для вашего здоровья будет сходить к диетологу, который и сделает для Вас правильную диету.

5) Откажитесь от вредных привычек.

От вредных привычек отказаться всегда очень тяжело, но к сожалению здоровый жизни и вредные привычки просто не совместимы.

Подумайте, что вредная привычка не только зависимость, а еще и яд, которые берут над вами верх. В первую очередь это курение : Вы отравляете не одного себя, но и людей, детей, живущих с вами рядом, или обыкновенных встречных на улице. По статистическим данным, курение убивает ежегодно около 5 миллионов людей! Это сумасшедшие цифры. Курение, алкоголь и наркотики непрерывно ведут человека к смерти, создавая иллюзию счастья. Это очень большая проблема в наше время, поэтому очень важно отстраниться от этого вируса 21 века и показать хороший пример для подрастающего поколения!

6) Личная гигиена!

Необходимо соблюдать правила личной гигиены так как они взаимосвязаны со здоровьем. Выполнение элементарных правил гигиены спасет вас от ряда различных заболеваний и косых взглядов общества.

7) Создайте режим дня.

Режим дня — это план действий ,необходимое планирования жизни для оптимизации собственного времени. Соблюдать режим дня гораздо проще чем Вы думаете нужно лишь немного времени, чтобы выработать привычку.

8) Спорт — залог красоты и здоровья.

Движение это — жизнь и здоровье. Вам нужно найти тот вид спорта, который будет по душе именно вам, чтобы Вы получали от него удовольствие. Начните с малого например с бега по утрам, шведской ходьбы, вместо сутолоки общественного транспорта пройдитесь несколько остановок пешком.

9) Закаляйся если хочешь быть здоров!

При постоянном закаливании организма Вы оздоровитесь и помолодеете.
Ниже будут перечислены основные правила закаливания:

  • закаливаться надо постоянно;
  • время процедуры нужно увеличивать плавно;
  • пользуйтесь контрастными процедурами;

10) Умейте управлять своими эмоциями и бороться со стрессом.

Необходимо брать жизнь в свои руки, а не поддаваться обстоятельствам и плыть по течению. Необходимо понять, что события которые снами происходят, следствие наших мыслей и действий. Вы не должны расстраиваться из за ненастья, плохого финансового положения, предательство друга или увольнение с работы — посмотрите на вещи с другой стороны, сделайте выводы и вперед к новым победам.

Старайтесь спокойней относиться к возникшим проблемам и неудачам. Отрицательные эмоции не только ухудшают уверенность в себе, но и ведут к болезням, постоянным стрессам. Справиться со стрессами помогут занятия любимым делом, спорт или новые увлечения.

Полюбите себя в этом мире и ведите здоровый образ жизни!!!

Врач-терапевт, заведующая

отделением профилактики

Десятник Елена Мирославовна

Про здоровый образ жизни

Что такое здоровый образ жизни и каковы его составляющие? Этот вопрос беспокоит практически каждого человека, стремящегося сохранить и укрепить свое здоровье. Если раньше считалось, что для этого достаточно выполнять физические упражнения и придерживаться определенного рациона питания, то сейчас понятие здорового образа жизни пересмотрено и дополнено с учетом последних достижений и открытий в области медицины, социологии и психологии.

Согласно Всемирной организации здравоохранения, здоровье – это «состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни и физических дефектов».

Соответственно, здоровый образ жизни, по определению ВОЗ, представляет собой «оптимальное качество жизни, определяемое мотивированным поведением человека, направленным на сохранение и укрепление здоровья, в условиях воздействия на него природных и социальных факторов окружающей среды».

Причины популярности ЗОЖ

Правильный образ жизни способствует не только общему улучшению состояния организма, но и внешнего вида человека.

Каковы критерии здорового образа жизни? Это рациональное питание, соответствующие возрасту и состоянию человека физические нагрузки, полноценный сон и многие другие мелочи, которые положительно влияют на состояние организма человека. Тот, кто соблюдает основные правила здорового образа жизни, выгодно отличается от окружающих: он имеет свежий цвет лица, хорошую осанку и живой взгляд, всегда полон энергии, желания пробовать что-то интересное.

Составляющие здорового образа жизни

Здоровый образ жизни — это сочетание нескольких основных элементов, в числе которых особенно выделяются следующие:

  • рациональное питание;
  • физически активная жизнь;
  • отказ от вредных привычек;
  • эмоциональное самочувствие;
  • отдых и др.

Все эти составляющие здорового образа жизни являются основополагающими.

Ошибочно думать, будто для того, чтобы изменить жизнь, достаточно поменять что-то одно. Нельзя отказаться от части дурных привычек, и этим удовольствоваться. Для кардинальных изменений всегда нужны кардинальные меры.

У каждого человека разный характер, и там, где один может волевым решением отказаться сразу от всего лишнего, другой лучше откажется от идеи самосовершенствования, испугавшись груза грядущих забот.

Поэтому психологи советуют не спешить применять сразу все основные составляющие здорового образа жизни, а делать это постепенно, чтобы сначала подсознательно принять основы здорового образа жизни и легче перенести перемены.

С чего начать здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни начинается с осознания человеком того факта, что он живет неправильно.

И у всех это происходит по-разному: кто-то замечает на весах слишком большую цифру, кто-то чувствует себя неудовлетворенным, разбитым, усталым, кто-то постоянно болеет.

Иногда люди годами идут к мысли о том, что недостаточно одной лишь диеты или профилактики простудных заболеваний для того, чтобы их проблемы решились. И им кажется, что они ведут правильный образ жизни, раз они отказались от какой-то одной составляющей прошлого: бросили пить или курить, начали посещать спортзал  или придерживаться диеты.

Однако, ЗОЖ – это не одна маленькая уступка, а большой комплекс мер по самосовершенствованию, и, хотя начинать это следует с малого, стремиться надо к большему.

Такие составляющие здорового образа жизни как регулярные занятия спортом и правильное приготовление пищи не могут быть просто отброшены или заменены менее трудоемкими вариантами.

Рациональное питание

Это краеугольный камень, который держит на себе прочие составляющие здорового образа жизни.

Основной принцип рационального питания – умеренность и разнообразие, потому что организм должен получать все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

Основу питания должны составлять каши, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, картофель. Многие проблемы возникают из–за того, что современный человек ограничивает употребление фруктов и овощей, которые богаты клетчаткой, фитохимическими веществами, витаминами и минералами. Согласно рекомендации ВОЗ, человек в день должен употреблять как минимум 200 г фруктов и 300 г овощей.

Также в рацион питания обязательно следует включать молочные и кисломолочные продукты, яйца и бобовые. Многие пирамиды сбалансированного питания также рекомендуют включать в ежедневное меню рыбу и нежирные сорта мяса, а также орехи и семена.

Из жиров предпочтение отдается растительным маслам, а вот конфеты, выпечку и прочие сладости следует употреблять в очень ограниченном количестве, например, по выходным или праздникам.

Здоровое и сбалансированное питание – это основа профилактики рака прямой кишки, запоров, геморроя, гастрита, атеросклероза, гипертонии, остеопороза и многих других заболеваний.

Физически активная жизнь

Без физической активности также невозможно говорить о самосовершенствовании. Неспортивный человек зачастую меланхоличен, склонен прощать себе мелкие слабости. У него отсутствует привычка нагружать мышцы, преодолевать себя, он легко нарушит основные принципы здорового образа жизни из-за отсутствия самодисциплины. Спорт не только оздоравливает, он также способствует формированию красивой внешности, а радость от созерцания отражения в зеркале, гордость, удовольствие, которые люди получают, глядя на обновленную версию себя, только поддерживают их стремление соблюдать правильный образ жизни. В качестве основы здорового образа жизни спорт просто незаменим: упражнения помогают улучшать кровообращение, работу суставов, стимулируют выработку определенных гормонов, улучшают общее состояние организма человека. Спортивные залы предлагают огромный выбор различных занятий для людей всех возрастов и физических возможностей, поэтому даже преклонный возраст не может стать помехой, если есть желание начать вести здоровый образ жизни.

Считается, что гиподинамия оказывает такое же вредное влияние на сосуды, как и длительный стаж курения. Физические упражнения не только улучшают обмен веществ и циркуляцию крови в организме, но и способствуют укреплению иммунитета, снижению холестерина и нормализации обмена веществ. Для взрослого человека необходимо делать в день не менее 10 000 шагов. Полезными будут также занятия аэробикой, бегом, плаванием или другими видами спорта минимум по 30–40 минут 5 раз в неделю.

Отдых

Человек нуждается в ежедневном, еженедельном и ежегодном отдыхе, который зависит от основного вида деятельности. Например, при тяжелом физическом труде отдыхать – это выспаться, почитать интересную книгу или просто посидеть в любимом кресле. Если же работа сидячая, то лучшим отдыхом станет посещение спортзала и общение с друзьями на свежем воздухе.

Отказ от вредных привычек

Однако рациональное питание и физически активный образ жизни не дадут полного эффекта, если при этом человек не избавляется от вредных привычек, которые патологически влияют на общее состояние организма и деструктивно влияют на сам здоровый образ жизни и его составляющие. Однозначно вредят здоровью человека курение, употребление наркотических препаратов, больших доз алкоголя. Поэтому для сохранения своего здоровья от этого всего лучше отказаться. С другой стороны, ежедневные занятия спортом укрепляют организм, но чрезмерные физические нагрузки могут его изнурить и привести к заболеванию.

Эмоциональное самочувствие

Согласно данным исследований, в которых принимали участие долгожители, их объединяли не только сбалансированный рацион питания и достаточный объем физических нагрузок, но и позитивное, оптимистичное отношение к жизни, способность радоваться повседневным мелочам.

Немаловажную роль в плане сохранения здоровья играют и духовные убеждения человека в правильности его действий. Если человек находится во внутреннем конфликте с самим собой или он утратил надежду в результате краха его системы ценностей, то это вызывает тяжелый хронический стресс, негативно влияющий на различные аспекты жизни человека.

Поэтому вести здоровый образ жизни в духовном отношении – это замечать положительное в повседневной жизни, чаще радоваться, легче относиться к проблемам и быть в мире с самим собой.

Заключение

Здоровый образ жизни и его составляющие неуклонно входят в нашу реальность: в интернете ведутся споры на тему лучших диет и комплексов упражнений, по телевидению рассказывают про множество основ здорового образа жизни, в магазинах на полках все больше экологических продуктов. Современный человек просто не может выйти из реальности, которая учит тому, что такое ЗОЖ, ведь все мы уникальны, и беречь эту уникальность, сохранять ее в максимально близком к идеальному состоянию — это отличная цель жизни.

Правила здорового образа жизни не так сложны, как кажется на первый взгляд и иногда достаточно всего лишь начать, чтобы осознать, насколько это было необходимо.

И, напоследок, самое главное:
Как большая дорога начинается с первого шага, так и следование принципам здорового образа жизни начинается с нашего сознательного выбора, который каждому из нас предстоит делать ежедневно между поведением, укрепляющим или разрушающим наше здоровье.

О вреде табака и снижении его потребления

Многим понравилась тематика по портретам питания. Заходите на наш сайт, пройдите тест

ЗОЖ ⋆ Здоровый образ жизни и его составляющие ⇔ Основы и принципы

Если хочешь быть сильным, красивым, успешным, активным — полюби здоровый образ жизни. Улыбающиеся фитнес-гуру, спортсмены и блогеры своим примером показывают, что это реально. И вызывают зависть. 

Кажется, что выбрать спорт и начать вести такой образ жизни проще простого: правильно питаться, придерживаться режима дня, полюбить физическую нагрузку, следить за психическим здоровьем. 

Практика показывает, что начать зож с понедельника не просто. То нагрузки на работе много, то нет желания. Попробуем разобрать, что мешает вести социальный здоровый образ жизни? Где находить мотивацию? И как приучить организм к такому здоровому образу жизни легко и постепенно.

Понятие здорового образа жизни, или что это такое

 

Здоровый сон и режим дня

Рекомендуют врачи

2 часа сна ( с 22.00 до полуночи) лучше всего восстанавливают нервную систему

Альтернатива

Если заснули после полуночи, то на восстановление потребуется до 9-10 часов

Сокращение длительности жизни

Проблема

Офисные сотрудники, которые сидят без движения по 3-4 часа ежедневно сокращают жизнь на 2 года

Альтернатива

30 минут ежедневной физической активности нейтрализуют последствия сидячей работы

Что такое здоровый образ жизни?

Определение звучит так: это система привычек и действий, направленных на сохранение и приумножение здоровья, профилактику и борьбу с последствиями стресса, курения и других негативных привычек с целью улучшения физических показателей тела и гармонизации психического состояния.

Зачем вести здоровую жизнь?

Любители ЗОЖ, врачи и диетологи главными плюсами такого образа жизни называют:

  1. Высокую физическую и умственную работоспособность.
  2. Выносливость и способность выдерживать нагрузку на работе.
  3. Долголетие и качество жизни.
  4. Повышенную резистентность к простудным заболеваниям.
  5. Профилактику депрессий и выгорания.
  6. Профилактику и препятствие развития ожирения.
  7. Отсутствие депрессий.
  8. Поток креативных идей и мотивации для достижения целей в работе, карьере, бизнесе.

Как этому научиться?

Главный совет — найдите единомышленников. Приверженцы здоровья и активности советуют поискать союзников в спортзалах, беговых клубах, центрах йоги. Общение с таким людьми поможет человеку не потерять стимул, зарядит силам. 

Единомышленники расскажут свои истории как спорт, диета, правильное отношение к жизни помогли побороть болезнь, достичь успеха в бизнесе и семейных делах. И самое главное — они научат азам ЗОЖ.

Полезно также попробовать заниматься с персональным тренером. Он подберет нагрузку под физическую форму, даст советы, как наладить жизнедеятельность организма  с помощью питания и режима дня, будет направлять советами и личным примером.

Советы: как начать вести здоровый образ жизни

Начать вести здоровый образ жизни — дело не одного дня. Человеку требуется 21 день, чтобы  завершилось формирование привычки заниматься спортом и правильно питаться. Шаг за шагом  создается новый образ мышления и жизнедеятельности, стимул не опускать руки и заниматься собой.  Чтобы не сбиться с правильного пути:

  •  запишите свою мотивацию ЗОЖ и положите ее на видном месте;
  • смотрите мотивирующее видео. Не потерять запал помогут содержательные видео тренеров, фитнес-гуру, блогеров.

Составляющие здорового образа жизни

Чтобы улучшить здоровье, укрепить тело, успокоить нервы и повысить работоспособность терапевты и тренеры советуют полностью пересмотреть свои привычки. Важными составляющими здорового образа жизни являются:

  • режим дня. Никакой спорт, диеты не помогут восстановить силы и укрепить здоровье, если человек трудится по 12 часов в день;
  • здоровый сон и крепкое психическое здоровье. Недосып мгновенно сказывается на жизнедеятельности, настроении, работоспособности, скорости восстановления мышц после тренировок и даже активности иммунитета. Поэтому, не стоит удивляться, что болезни идут одна за другой, если вы спите менее 8 часов в день и ложитесь глубоко за полночь;
  • сбалансированное питание. Способствовать похудению, нормализации показателей обмена веществ, общего самочувствия могут баланс БЖУ, где 20% рациона  белки, 30% —  жиры, 60% —   углеводы;
  • отказ от курения;
  • регулярные занятия спортом. Изнурять себя только диетами ради красивой фигуры — путь в никуда. А вот подружиться со спортом и с помощью фитнеса, тренировок в зале шаг за шагом укреплять мышцы и связки, развивать гибкость, подтягивать силуэт — цель зожника.

Правильный режим дня

Принцип прост: за работой не забывайте об отдыхе и физической активности. Поэтому расписание типичного дня зожника: подъем в 6 утра, когда уровень аминокислот и сахара на пике.

Для умственной работы отведите промежуток с 11.00 до 14.00, пока уровень гормонов и содержание кислорода идеально для усидчивости, концентрации, внимательности.  Тренировка будет приносить удовольствие и максимальный результат, если для нее выделить время с 18.00 до 20.00.

Рекомендация для отхода ко сну — не позже 22.00. Лучшее в одно и то же время. Почему до 22.00?  До полуночи больше фаз глубокого сна, когда мозг отдыхает максимально.

Правильное питание и диеты

ЗОЖ, а значит и долголетие, красота невозможны без сбалансированного питания. Для этого научитесь составлять меню, пользуясь советами:

  • каждый прием пищи должен включать овощи и/или фрукты. Для салатов и рагу выбирать можно бюджетные яблоки, груши, тыкву, свеклу, капусту, морковь. Они наполнят рацион витаминами, клетчаткой. Последняя чистит организм от холестерина и защищает от переедания;
  • сократите употребление соли. Норма — 4 г (ч. л. без горки). Бонусом получите более низкий пульс при физической активности, подтянутое тело и лицо без отеков по утрам;
  • хотите встретить старость здоровым долгожителем? Забудьте о курении и копченостях. Среднестатистический человек не знает, что 50 г копченой колбасы и пачка сигарет содержат одинаковое количество канцерогенов. Эти вещества — фактор, провоцирующий онкологические заболевания после 35 лет;

Основной девиз — не переедайте. И самое главное правило — не сидите на диетах.  Правильное питание при ЗОЖ должно быть вкусным и разнообразным.

Занятия спортом

Ровный пульс, подтянутая фигура, крепкие кости и мышцы, энергичность после 50 лет — это не реклама нового БАД, а реальные возможности, которые приносит человеку регулярное занятие спортом. Достаточно постепенно прививать любовь к физической активности. например:

  1. Вспомнить тот активный отдых, который приносил удовольствие в детстве. Катание на роликах, велосипедные прогулки, плавание в бассейне, бег с друзьями помогут взрослому человеку прийти в форму, убрать последствия стресса, побороть гипертоническую болезнь и нормализовать пульс. Главное систематически заниматься, начиная с 15 минут в первый день, наращивая длительность тренировки в течение недели. Этого достаточно, чтобы снизить шансы получить гипертонию в 2 раза.
  1. Записаться на фитнес. Ведь 2,5 часа такой активности в неделю продлят молодость на 5 лет. Фитнес улучшает координацию, помогает сбросить вес и завести новых друзей по ЗОЖ.
  1. Попробовать кардио тренировки. Бег, велосипед, скандинавская ходьба, плавание нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, восстанавливают нарушенный метаболизм, снижают повышенный пульс. Не зря бегунов называют “беговыми наркоманами”. Уже после 30 минуты бега организм вырабатывает эндорфин — гормон радости и эйфории. И после пробежки голова полна новых идей, а пульс быстро приходит в норму, показатели жизнедеятельности улучшаются.

И помните о восстановлении после тренировок. Ежедневный сон, который длится не менее 8 часов, зарядит лучше чашки кофе. Тогда будут силы, а тренировка будет приносить радость.

Здоровый сон

Желаете сохранить психическое здоровье и крепкий сон? Тогда живите по двум правилам. 

Первое: минимизируйте употребление чая, кофе. 

Эти возбудители вызывают активность парасимпатического отдела нервной системы, мешают погрузиться в глубокий сон, вызывают проблемы с засыпанием и пробуждением утром. 

Ограничьте напитки в дозе 2 чашки в день – странная формулировка, нужно обратить внимание. Тогда и пульс не будет повышаться, и засыпать станете легче.

Второе: за 2 часа до сна не пользуетесь гаджетами, не смотрите телевизор и не работайте за ноутбуком. 

Мерцание экранов — раздражитель для нервной системы, который человек не замечает, а организм считывает. Чтобы засыпание было быстрым, а сон глубоким, лучше прогуляться 30 минут перед ночным отдыхом или почитать книгу.

Третье: повесьте в спальне плотные шторы. Так свет фонарей или луны не будет мешать сну.

Психическое здоровье

Дедлайны, ссоры с родными, банальная поездка в транспорте — все вызывает стресс, выводит из себя. И как результат: плохой сон, низкая работоспособность, апатия, агрессивное поведение. О какой пробежке и зож, когда жить не хочется?

Чтобы не волноваться по пустякам и сохранить психическое здоровье, психологи советуют:

  • чередовать физическую и умственную активность;
  • обзавестись хобби. Выращивание цветов, вышивка, кулинария, рукоделие, бег послужат лучшим антидепрессантом;
  • не копаться в прошлом, не волноваться по поводу будущего, а жить сегодня. Тогда стресс не потревожит;
  • принимать препараты магния и витамины группы В. Уже через 2 недели регулярного приема нервы станут крепкими, сон — глубоким.

Часто задаваемые вопросы

 

1. Можно ли начать ЗОЖ человеку, выкуривающему по 20 сигарет в день и возрастом далеко за 50, когда любой поход в спортзал — это стресс, а пробежка — наказание?

Первый шаг — полный отказ от сигарет. Дальше  главное постепенно пересмотреть пищевые привычки  и приучить себя к активности. Например,  начните каждый день гулять на свежем воздухе не менее 30 минут, сократите потребление соли до 4 грамм, откажитесь от сладкого. Уже на вторую неделю ваш организм начнет благодарить вас за переход на здоровый образ жизни.

2. Как приучить ребенка к режиму дня и ЗОЖ без насилия и криков?

Родители должны понимать, что лучший пример — они сами. Глядя на папу с мамой, которые правильно питаются, заменяют десерт фруктами, регулярно тренируются дома или ходят в спортзал, выходной проводят в активности, а не перед телевизором, ребенок и сам захочет вести здоровый образ жизни. Важно показать, что ЗОЖ — не наказание, а удовольствие, умноженное на здоровье, хороший способ улучшить жизнедеятельность организма и настроение.  Начните с привития любви к спорту у себя, и ребенок выберет то же самое, вдохновленный вами.

3. Хочу начать профилактику гипертонии с помощью зож. Слышала, что надо полностью отказаться от кофе. А я настолько люблю этот напиток, что не представляю свой день без него. Как быть?

Полный отказ от кофе ради ЗОЖ — неоправданный шаг. Здоровый человек без вреда для здоровья может выпивать в день 1-2 чашки напитка. Этого достаточно, чтобы не забыть любимый вкус. Популярный, простой способ минимизировать употребления напитка — заменить его чаем мате или травяными отварами. Или выбрать зерновой суррогат.

Что касается кофеина, то он в малых дозах не вредный, и даже полезный для жизнедеятельности. Например, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

4. Слышал, что ЗОЖ и алкоголь несовместимы. А как быть с вином?

Бокал натурального вина (150 мл) в день — полезно для пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Напиток богат антиоксидантами, помогает выводить холестерин, нормализует низкое давление. Главное придерживаться рекомендованной дозы — 1 бокал в день.

5. Хочу перейти на ЗОЖ, но не люблю пробежек. Можно спорт заменить йогой?

Йога — отличный способ поддержать физическое и психологическое здоровье. Асаны укрепляют мышцы, способствуют развитию гибкости связок и подвижности суставов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Правила здорового образа жизни | ОБЖ. Реферат, доклад, сообщение, краткое содержание, лекция, шпаргалка, конспект, ГДЗ, тест

Правило 1. Настройся на долгую здоровую жизнь Здоровье — это клад, который нужно бе­речь и приумножать, как говорят в народе. Будь оптимистом! Благополучное будущее зависит от твоего ежедневного отношения к жизни.
Правило 2. Активно двигайся в течение всей жизни «Движение — это жизнь!» — издавна гово­рят люди. Активный отдых значительно снижает риск заболеваемости. Тот, кто отдает предпочтение «диванному» отдыху, рис­кует не только приобрести вредные при­вычки, но и потерять здоровье. Не забывай: активный отдых, крепкий сон — часовые здоровья.
Правило 3. Закаляйся Кто с солнцем, ветром и водой дружит, тот от недуг не тужит. Организм закаленного человека может приспосабливаться к изменяющимся условиям окружающей среды. Подбирай способы закаливания индиви­дуально.
Правило 4. Питайся правильно Украинский философ Владимир Куценко говорил: «Из одинакового кирпича кто-то строит дворец, а кто-то — только сарай». Пища должна быть полезной, разнооб­разной и калорийной. Помни: в меру съешь, здоровым прожи­вешь.
Правило 5. Придерживайся жиз­ненных ритмов В одной семье жили Часы. Они были тихи­ми и покорными: все крутили их стрелки на свое усмотрение. Часы скрипели-скрипели и сломались. Организм человека — живые часы, кото­рые работают, как слаженный механизм. Не ломай своих биологических часов.
Правило 6. Толерантно общайся с родными, друзьями, одноклас­сниками Умение вести беседу — это талант. Хорошие отношения сохранят не только твое здоровье, но и здоровье родных, близких, друзей. Поступай разумно: согласие строит, а не­согласие — разрушает.
Правило 7. Приобретай полезные привычки и избавляйся от вред­ных Юный принц должен оживить живой водой прекрасную принцессу. Перед ним — сия­ющий хрустальный стакан с ароматной жидкостью и глиняный кувшин с роднико­вой водой. Как ты считаешь, что выберет принц? Полезные привычки малозаметны, но действуют, как живая вода. Приобретай полезные привычки: они — твое неисчерпаемое сокровище.
Правило 8. Следуй гигиеническим нормам Князя поразил беспорядок в студенчес­кой комнате, ведь его сызмала научили, что порядок во всем начинается с порядка в комнате. Привычка удерживать в чистоте тело, ра­бочее место, жилье, двор воспитывает трудолюбие, терпение, волю. Тот, кто имеет такую привычку, эффективнее учится, работает, отдыхает. Помни: порядок в доме — порядок в госу­дарстве.

Анализ мнений учащихся об основных компонентах здорового образа жизни Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 371.71+37.03

АНАЛИЗ МНЕНИЙ УЧАЩИХСЯ ОБ ОСНОВНЫХ КОМПОНЕНТАХ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Ирина Викторовна Гордеева, кандидат биологических наук, доцент, Уральский государственный экономический университет (УрГЭУ), г. Екатеринбург

Аннотация

В работе представлены результаты анкетирования, проведенного среди студентов первого курса колледжа и посвященного анализу мнений последних об основных принципах здорового образа жизни. Данные, полученные в ходе исследования, показывают, что большинство учашдхся имеет достаточно отчетливое представление об основных компонентах здорового образа жизни, хотя по-разному оценивает значимость конкретных принципов сохранения здоровья, отдавая приоритет полноценному отдыху, физической активности и рациональному питанию. В то же время более половины участников опроса утверждают, что по различным причинам не придерживаются принципов здорового образа жизни в своей повседневной деятельности, за исключением соблюдения личной гигиены. Полученные результаты необходимо учитывать при разработке программ дисциплин, формирующих общекультурные компетенции, нацеленные на сохранение здоровья.

Ключевые слова: здоровый образ жизни, принципы здорового образа жизни, учащиеся колледжа, анкетирование, рациональное питание, физическая активность.

ANALYSIS OF STUDENTS’ OPINIONS ON THE BASIC COMPONENTS OF

HEALTHY LIFESTYLE

Irina Viktorovna Gordeeva, the candidate of biological sciences, senior lecturer, Ural State University of Economics, Ekaterinburg

Annotation

This article presents the results of the survey conducted among the first-year college students and devoted to the analysis of their opinions about the basic principles of a healthy lifestyle. The data obtained during the survey show that most of students have a fairly clear idea of the main components of a healthy lifestyle, although they differently assess the importance of the specific principles of health preservation, giving priority to rest, physical activity and rational nutrition. At the same time, almost half of asked students maintain that for various reasons they do not follow the principles of a healthy lifestyle in their daily activities, except for personal hygiene. The results of survey should be taken into account when developing programs for the disciplines that form general cultural competences aimed at preserving health.

Keywords: healthy lifestyle, principles of healthy lifestyle, college students, survey, rational nutrition, physical activity.

ВВЕДЕНИЕ

Здоровье населения входит в число национальных приоритетов всех современных цивилизованных государств, так как именно качество трудовых ресурсов, наряду с при-родно-ресурсным потенциалом, является определяющим фактором успешного экономического и технологического развития страны. В 2012 г. коллегия Министерства здравоохранения Российской Федерации представила государственную программу развития здравоохранения до 2020 года, в которой в числе приоритетных задач фигурировала деятельность по формированию здорового образа жизни, смещению акцентов от лечения хронических заболеваний к их профилактике [4].

Как известно, здоровье человека любого возраста определятся целым комплексом факторов, таких как уровень здравоохранения в государстве, состояние окружающей среды (в том числе уровень загрязнения атмосферы, качество питьевой воды), наследственная предрасположенность к определенным заболеваниям и, наконец, образ жизни. За исключением последнего фактора, все остальные мало зависят от воли конкретной личности, но именно образ жизни является тем компонентом, который на 50-60% опре-

деляет продолжительность и качество жизни каждого конкретного человека [1, 5]. В свою очередь, здоровый образ жизни включает культуру питания (рациональная и сбалансированная диета), культуру движения (физическую активность), отсутствие вредных привычек, соблюдение гигиенических требований и культуру эмоций, в том числе снижение стрессовой нагрузки [3].

В идеальном случае подразумевается, что формирование здорового образа жизни должно стать неотъемлемым компонентом системы образования и воспитания любого государства, однако исследования последних десятилетий фиксируют неуклонное снижение среди представителей современной молодежи числа лиц, которых, во-первых, можно было бы считать абсолютно здоровыми, а во-вторых, ведущих здоровый образ жизни, что является общемировой тенденцией [7, 8]. Наиболее тревожной выглядит ситуация в сфере питания, когда в рационе учащихся доминируют блюда быстрого приготовления, фаст-фуд, хлебобулочные изделия, газированные напитки и десерты, содержащие большое количество сахаров и вкусовых добавок; при этом количество свежих овощей, фруктов, крупяных блюд и кисломолочных продуктов неуклонно снижается [6, 7]. Нерациональное и нерегулярное питание, превалирующее среди студенческой молодежи, становится причиной заболеваний желудочно-кишечного тракта, эндокринной, а также сердечно-сосудистой системы, чрезвычайно распространенных среди учащихся учреждений высшего и среднего профессионального образования. Еще одной серьезной проблемой является повсеместное снижение двигательной активности, проявляющееся не только в увеличении периодов времени, затрачиваемого на выполнение заданий и общение в режиме on-line, но и в повсеместном игнорировании учащимися занятий по физической культуре, являющихся обязательным компонентом учебного расписания.

С учетом упомянутых выше моментов следует признать, что задача формирования здорового образа жизни у современных учащихся, решение которой зависит не столько от системы органов здравоохранения, сколько от комплекса ценностей, сложившихся в каждой конкретной семье, а также от деятельности средств массовой информации и обязательного участия учреждений среднего и высшего образования, — является долгосрочной, сложной и требующей объединения усилий всех вышеперечисленных структур. Однако даже с учетом активной пропаганды здорового образа жизни поставленная цель не может быть достигнута без личной заинтересованности самих учащихся, для которых профилактические меры, направленные на сохранение собственного здоровья, должны стать обязательным компонентом повседневной жизни.

А. А. Ганичев выделяет три уровня, связанных с установкой на формирование здорового образа жизни: информационный (когнитивный) — охватывающий весь спектр представлений личности об окружающей действительности, факторах, влияющих на здоровье, и основных компонентах здорового образа жизни; эмоциональный — субъективное отношение к окружающей действительности; практико-деятельностный — соблюдение норм и правил, обеспечивающих сохранение здоровья [2]. Не отрицая важности каждого из перечисленных уровней, следует признать, что последний из них является наиболее значимым, так как ни имеющаяся система знаний и ценностей, ни позитивное отношение к двигательной активности и рациональному питанию не обеспечивают профилактики заболеваний и поддержания здоровья без предпринимаемых каждой личностью активных действий в данном направлении, требующих целеустремленности и волевых усилий. К сожалению, как показывает ряд исследований, несмотря на положительное в целом отношение к здоровому образу жизни, реально придерживаются его, по разным данным, от 15% до 35% учащихся учреждений среднего и высшего образования, что является слишком низким показателем [3-5]. Следовательно, прежде чем вести речь о важности здорового образа жизни, необходимо выяснить представления учащихся о нем, а также основные проблемы, мешающие признать последний обязательным компонентом своей жизни, в каждой конкретной студенческой аудитории.

МЕТОДИКА ИССЛЕДОВАНИЙ

С целью выяснения как теоретического отношения учащихся к здоровому образу жизни, так и реальных практических действий, предпринимаемых по его реализации, среди студентов первого курса колледжа Уральского государственного экономического университета было проведено анонимное анкетирование, в котором участвовало 154 человека (102 девушки и 52 юноши в возрасте 16-17 лет) экономических и гуманитарных специальностей. Респондентам предлагалось ответить на ряд вопросов, затрагивающих как понимание компонентов здорового образа жизни, так и реальное их воплощение в практику. Опрашиваемые выбирали один из предложенных вариантов ответов; при разработке анкеты использовалась стандартная методика [7]. Вопросы включали основные принципы и компоненты здорового образа жизни, которых придерживались (или не придерживались) опрашиваемые: занятий физкультурой и спортом, режима питания, наличия вредных привычек, соблюдения санитарно-гигиенических норм.

РЕЗУЛЬТАТЫ И ОБСУЖДЕНИЕ

Как свидетельствуют данные, зафиксированные в таблице 1, представления учащихся колледжа о важности тех или иных компонентов для здорового образа жизни существенно варьируют и имеют отчетливую корреляцию с гендерной принадлежностью опрашиваемых. Если для юношей превалирующей деятельностью являются занятия физической культурой и спортом, что соотносится с традиционными представлениями о большей физической активности представителей мужского пола в целом, то девушки отдают приоритет рациональному питанию, что может быть обусловлено заинтересованностью последних не столько в сохранении здоровья, сколько в поддержании внешней привлекательности. С этим же, по всей видимости, связана большая важность для женской части аудитории соблюдения норм личной гигиены, в то время как юноши, значительная часть которых не является коренными жителями мегаполиса, придают соблюдению санитарных норм гораздо меньшее значение, придерживаясь консервативных установок по поводу «мужественного облика», исключающего чрезмерную заботу о внешнем имидже. В то же время важность для сохранения собственного здоровья полноценного отдыха (в первую очередь сна) и отсутствия вредных привычек признают практически в равной мере обе категории респондентов.

Таблица 1- Представления учащихся о значимости основных компонентов здорового образа жизни__

Основные компоненты здорового образа жизни % ответов

Юноши Девушки

Рациональное питание 62,3 78,4

Занятия физкультурой и спортом 83,6 74,5

Отсутствие вредных привычек 53,4 57,5

Соблюдение санитарно-гигиенических норм 42,2 63,5

Полноценный отдых 79,4 73,2

Как отмечалось ранее, установка на формирование здорового образа жизни включает не только когнитивный, но также эмоциональный и практико-деятельностный уровни. Значимость последних двух уровней в повседневной жизни учащихся представлены в таблицах 2, 3. Мнения респондентов о необходимости личного соблюдения принципов здорового образа жизни также существенно дифференцируются, но не имеют столь четкой гендерной зависимости, как в предыдущем случае. В целом, более половины опрошенных признают, что все правила здорового образа жизни, независимо от конкретных компонентов, необходимо соблюдать полностью, а около 1/3 всех участников анкетирования допускают частичное соблюдение правил в зависимости от возможностей или персональной заинтересованности. Негативное в целом отношение к поддержанию собственного здоровья продемонстрировали 17,2% и 6,9% девушек: в данном случае фикси-

руется большая предрасположенность женской аудитории если не к здоровому образу жизни как таковому, то к восприятию последнего как некоей «правильной» модели поведения.

Таблица 2 — Мнения учащихся о необходимости соблюдения основных принципов здорового образа жизни__

Необходимость соблюдения принципов здорового образа жизни % ответов

Юноши Девушки

Принципы здорового образа жизни необходимо соблюдать в любом случае 58,6 61,7

Принципы здорового образа жизни достаточно соблюдать лишь частично 34,2 31,4

Нет никакой необходимости соблюдать принципы здорового образа жизни 17,2 6,9

Практико-деятельностный уровень здорового образа жизни в пределах конкретной выборки учащихся можно оценить, используя данные, представленные в таблице 3. Как свидетельствуют полученные результаты, чаще всего соблюдаются санитарно-гигиенические нормы и поддерживается минимальная двигательная активность (у юношей). В то же время большинство девушек, обучающихся на первом курсе, признавалось в личной беседе, что не занимаются спортом и не посещают фитнесс-залы, а также стараются избегать занятий по физкультуре в течение семестра, мотивируя свою низкую физическую активность нехваткой времени. Наиболее тревожной выглядит ситуация с рациональным питанием и отдыхом учащихся. Отсутствие того и другого обе гендерные категории чаще всего объясняют ограниченностью свободного времени. Согласно утверждениям самих учащихся, продолжительность сна у многих из них не превышает четырех-пяти часов в сутки, что приводит к компенсационному отдыху прямо во время занятий и сказывается на восприятии информации и качестве учебы.

Таблица 3 — Принципы здорового образа жизни, которых придерживаются сами учащиеся

Основные компоненты здорового образа жизни % ответов

Юноши Девушки

Рациональное питание 22,3 31,7

Занятия физкультурой и спортом 56,4 22,1

Отсутствие вредных привычек 41,2 48,6

Соблюдение санитарно-гигиенических норм 58,6 81,7

Полноценный отдых 24,2 27,6

Согласно авторским данным, у значительной части студентов колледжа присутствуют болезни пищеварительной системы, на втором месте — аллергические заболевания, инспирируемые пищевыми продуктами (цитрусовые, молоко и молочные продукты, мед, шоколад). Большинство учащихся утверждает, что питание у них нерегулярное и нередко — не более двух раз в сутки со значительными (свыше шести часов) интервалами между приемами пищи. В перерывах между занятиями основная часть студентов перекусывает чипсами, шоколадом, печеньем, мороженым, то есть наиболее калорийными продуктами с высоким содержанием сахаров, а в качестве предпочитаемых напитков были названы различные виды газированной воды, стерилизованные соки, кофе и горячий шоколад, а также холодный чай. Питьевая вода и натуральные соки пользуются гораздо меньшей популярностью. Таким образом, наблюдается ситуация, когда когнитивный уровень (система представлений о здоровом образе жизни) не коррелирует с практико-деятельностным (реальным воплощением принципов в жизнь), что свидетельствует в большей степени о проблемах в воспитательной, нежели образовательной сфере; это необходимо учитывать при разработке программы занятий по таким предметам как «Основы безопасности жизнедеятельности», «Безопасность жизнедеятельности» и пр.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Проведенное исследование показывает, что на когнитивном уровне учащиеся имеют достаточно отчетливое представление об основных компонентах здорового образа жизни, хотя значимость последних оценивается по-разному и коррелирует с гендерной

принадлежностью опрошенных. Приоритетная роль принадлежит полноценному отдыху, физической активности и рациональному питанию (у девушек). В то же время на эмоциональном уровне важность соблюдения всех принципов здорового образа жизни лично для себя отмечают только около 60% участников опроса, что свидетельствует о расхождении понимания «правильности» принципов и значимости их для конкретного человека. Кроме того, результаты опроса показали, что практико-деятельностный уровень здорового образа жизни представлен в наименьшей степени: за исключением соблюдения санитарно-гигиенических норм и занятий физкультурой и спортом (для юношей), все остальные компоненты поддержания здоровья практически отсутствуют в повседневной деятельности у более чем половины учащихся. Результаты опроса необходимо учитывать при разработке плана проведения учебных дисциплин, в число задач которых входит формирование здоровьесберегающих общекультурных компетенций.

ЛИТЕРАТУРА

1. Бачурин, Н.Н. Формирование основ здорового образа жизни у учащихся общеобразовательных учреждений средствами физической культуры и спорта / Н.Н. Бачурин // Экономика образования. — 2011. — № 3. — С. 200-204.

2. Ганичев, А.А. Теоретические аспекты формирования отношения школьников к здоровому образу жизни / А.А. Ганичев // Ярославский педагогический вестник. — 2013. — № 2. — С. 7-10.

3. Горбунов, В.И. Медико-социальные аспекты состояния здоровья студентов / В.И. Горбунов, Г.В. Возженникова, И.Н. Исаева // Ульяновский медико-биологический журнал. -2014. — № 1. — С. 93-96.

4. Денисов, Л.А. Формирование здорового образа жизни детей, подростков и учащейся молодежи в автономных центрах здоровья, созданных в учебных заведениях Зеленограда / Л.А. Денисов, Н.М. Савичева, А.В. Федорович // Педиатрическая фармакология. — 2013. — Т. 10 (6). — С. 118-122.

5. Звездина, М.Л. Разнообразие научных подходов к формированию здорового образа жизни обучающихся / М.Л. Звездина // Научный диалог. — 2013. — № 8. — С. 8-23.

6. Семенова, Н.В. Здоровый образ жизни молодежи (от абитуриента медицинского вуза до специалиста) / Н.В. Семенова, Е.С. Василевская, Ю.П. Денисов // Современные проблемы науки и образования. — 2015. — № 1. — URL : www.science-education.ru/article/view?id=18225 (дата обращения 10.08.2017).

7. Халикова, С.С. Формирование здорового образа жизни студенческой молодежи высших учебных заведений / С.С. Халикова // Ученые заметки ТОГУ. — 2016. — № 2. — URL : http://pnu.edu.ru/media/ejournal/articles-2016/TGU_7_75.pdf (дата обращения 12.08.2017).

8. Bano, A. Comparative study of knowledge, attitude, practice of nutrition and non-nutrition student towards a balanced diet in Hail University / А. Bano, E. Al Shammari, B. Syeda // Journal of Nursing and Health Science. — 2013. — Vol. 2. — No. 1. — Р. 29-36.

REFERENCES

1. Bachurin, N.N. (2011), «Formation the basis of healthy lifestyle of school students by means of physical training and sport», Economics of Education, No. 3, pp.200-204.

2. Ganichev, A.A. (2013), «Theoretical aspects of formation of schoolchildren’s relation to a healthy lifestyle», Yaroslavl Pedagogical Bulletin, No. 2, pp.7-10.

3. Gorbunov, V.I., Vozzhennikova, G.V. and Isaeva, I.N. (2014), «Medical and social aspects of students’ health state», Ulyanovsk Medico-Biological Journal, No. 1, pp.93-96.

4. Denisov, L.A., Savicheva, N.M. and Fedorovich, A.V. (2013), «Formation of healthy lifestyle of children, adolescents and students at autonomous health centers on the basis of Zelenograd educational establishments», Pediatric Pharmacology, Vol. 10 (6), pp.118-122.

5. Zvezdina, M.L. (2013), «Variety of scientific approaches to formation of students’ healthy lifestyle», Scientific Dialog, No. 8, pp.8-23.

6. Semenova, N.V., Vasilevskaya, E.S. and Denisov Yu.P. (2015), «Youth healthy lifestyle (from the entrant of medical university to the expert)», Modern Problems of Science and Education, No. 1, available at: www.science-education.ru/article/view?id=18225.

7. Chalikova, S.S. (2016), «Formation of healthy lifestyle of student youth of higher education institutions», Scientific reviews of PNU, No.2, available at: http://pnu.edu.ru/media/ejournal/articles-2016/TGU_7_75.pdf.

8. Bano, A., AlShammari, E. and Syeda, B. (2013), «Comparative study of knowledge, attitude, practice of nutrition and non-nutrition student towards a balanced diet in Hail University», Journal of Nursing and Health Science, Vol. 2 No. 1, pp.29-36.

Контактная информация: [email protected]

Статья поступила в редакцию 04.09.2017

УДК 796.011.3

ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ КАК СРЕДСТВО ФОРМИРОВАНИЯ ДВИГАТЕЛЬНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ ДЕТЕЙ СТАРШЕГО ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА

Алена Николаевна Гросс, магистрант, Наталья Нефедовна Назаренко, кандидат педагогических наук, доцент, Гельшиган Миргазовна Популо, кандидат педагогических наук, доцент, Тольяттинский государственный университет (ТГУ), Тольятти

Аннотация

Авторы федеральной программы «Здоровый ребёнок» констатируют тенденцию увеличения в нашей стране детей, страдающих недостатками в физическом и психологическом развитии. Данная работа посвящена важнейшей части подготовки дошкольников — развитие двигательных способностей, необходимых для всестороннего физического развития и укрепления здоровья. Физическому воспитанию в дошкольных образовательных учреждениях принадлежит важная роль. Использование разнообразных физических упражнений и игр, в режиме дня дошкольника, способствуют умственному, нравственному, эстетическому развитию личности ребенка, его творческому воображению. Исходя из этого, гипотеза исследования заключалась в том, что специально организованная игровая деятельность детей старшего дошкольного возраста будет способствовать развитию двигательных и коммуникационных способностей детей. В данной работе автор знакомит с разработанным комплексом подвижных игр, которые создали благоприятные условия для закрепления базового программного материала, основных видов движений. Проведен сравнительный анализ результатов проведенного опытно-экспериментального исследования.

Ключевые слова: подвижные игры, дошкольное воспитание, физическое развитие, дети, здоровье, группа, потребность, педагогическое воздействие, исследование, упражнения, способности.

ACTIVE GAMES AS A WAY OF DEVELOPMENT OF MOVING ABILITIES OF PRESCHOOL AGED CHILDREN

Alyona Nikolaevna Gross, the master’s student, Nataliya Nefedovna Nazarenko, the candidate of pedagogical science, senior lecturer, Gelshigan Mirgazovna Populo, the candidate of pedagogical science, senior lecturer, Togliatti State University, Togliatti

Annotation

The authors of the program «Healthy child» stated the tendency of increasing in Russia the number of children lacking the physical and psychological abilities development. The article is devoted to the most significant part of the pre-school children preparation — physical activity development necessary for the overall physical development and maintaining health. Physical education is very important in pre-school institutes. Usage of the various physical exercises and games during the daily pre-school regime leads to the intelligent, moral and esthetic development of children as well as creativity development. According to the information above the research supposition is that specially organized game activity of the under-school aged children will lead to the moving and communicative skills development. In this article the authors reveal the prepared active games complex, creating favorable conditions for mastering the basic program and basic movements. The comparative analysis of the results before and after the experiment was held.

Приложение 1. Таблица — Формирование знаний о здоровом образе жизни у младших школьников

Рисунок 3. Выражение связи между понятиями «здоровье» и «здоровый образ жизни»


Таблица 1.

Примерная схема режима дня младших школьников при занятиях в первую смену (в часах)

№ П/П

РЕЖИМНЫЕ

ЭЛЕМЕНТЫ

КЛАСС

1

2

3

4

  1.  

Подъем

7.30

Внимание!

Если вам нужна помощь в написании работы, то рекомендуем обратиться к профессионалам. Более 70 000 авторов готовы помочь вам прямо сейчас. Бесплатные корректировки и доработки. Узнайте стоимость своей работы.

7.30

7.00

  1.  

Гигиенические процедуры, утренняя гимнастика

 

7.30

7.45

7.30

  1.  

Завтрак

7.45-8.00

7.45-8.00

7.30-7.45

  1.  

Пребывание в школе

(урочное время)

8.30-12.20

8.30-12.20

  1.  

Предобеденное

пребывание на воздухе (прогулка, игры,

развлечения)

 

  1.  

Обед

13.00-13.30

13.30-14.00

13.30-14.00

  1.  

Сон для учащихся

первых классов

и детей с ослабленным здоровьем

14.00-15.00

  1.  

Подвижные игры, развлечения

на открытом воздухе

15.00-15.45

14.00-15.45

  1.  

Полдник

15.45-16.00

15.45-16.00

15.45-16.00

  1.  

Самостоятельные

учебные занятия

16.00-17.00

16.00-17.30

  1.  

Свободное время, работа кружков, занятия по интересам

17.00-19.00

17.30-19.00

18.00-19.00

  1.  

Ужин

19.00-19.30

19.00-19.30

19.00-19.30

  1.  

Работа по дому

19.30-20.00

19.30-20.00

19.30-20.00

  1.  

Вечерняя прогулка

20.00-20.30

20.00-20.30

20.00-20.30

  1.  

Гигиенические процедуры, приготовления ко сну

20.30-21.00

20.30-21.00

20.30-21.00

  1.  

Ночной  сон

21.00

21.00

21.00

Тарелка для здорового питания | Источник питания

Используйте тарелку для здорового питания в качестве руководства для приготовления здоровых, сбалансированных блюд, будь то подача к столу или упаковка в ланч-бокс. Нажмите на каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.

Полезные масла

Используйте полезные масла (такие как оливковое масло и масло канолы) для приготовления пищи, добавления в салаты и подачи на стол. Ограничьте сливочное масло. Избегайте трансжиров.

ЗДОРОВЫЕ МАСЛА Вода

Пейте воду, чай или кофе (с небольшим количеством сахара или без него).Ограничьте потребление молока/молочных продуктов (1-2 порции/день) и сока (1 маленький стакан/день). Избегайте сладких напитков.

ВОДА Овощи

Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше. Картофель и картофель фри не в счет.

ОВОЩИ Фрукты

Ешьте много фруктов всех цветов

ФРУКТЫ Здоровый белок

Выбирайте рыбу, птицу, бобовые и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и другого обработанного мяса.

ЗДОРОВЫЙ БЕЛОК Цельнозерновые продукты

Ешьте разнообразные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис).Ограничьте потребление рафинированных зерен (например, белого риса и белого хлеба).

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ Оставайтесь активными

Включите физическую активность в свой распорядок дня.

Ищете копию для печати? Загрузите один из них здесь и повесьте на холодильник, чтобы он служил вам ежедневным напоминанием при планировании и приготовлении еды! Переводы Тарелки здорового питания также доступны более чем на 25 языков.

Здоровое и сбалансированное питание

Большую часть еды составляют овощи и фрукты – ½ тарелки.
Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного влияния на уровень сахара в крови.

Кушайте цельнозерновые продукты – ¼ вашей тарелки.
Цельные и неповрежденные зерна — цельная пшеница, ячмень, пшеничные ягоды, лебеда, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельного зерна, — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина, чем белый хлеб, белый рис, и другие очищенные зерна.

Белковая сила – ¼ вашей тарелки.
Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Их можно смешивать с салатами и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте переработанного мяса, такого как бекон и колбаса.

Полезные растительные масла – в умеренных количествах.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные для здоровья трансжиры. Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».

Пейте воду, кофе или чай.
Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день и сока до небольшого стакана в день.

Будьте активны.
Красная фигура, бегущая по салфетке тарелки здорового питания, напоминает о том, что поддержание активности также важно для контроля веса.

Основная идея Тарелки здорового питания – сосредоточиться на качестве рациона:

  • Тип углеводов в рационе более важен, чем количество углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельные зерна и бобы, полезнее, чем другие.
  • The Healthy Eating Plate также рекомендует потребителям избегать сладких напитков, основного источника калорий — обычно с небольшой питательной ценностью — в американской диете.
  • The Healthy Eating Plate призывает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимального процента калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Healthy Eating Plate рекомендует противоположное посланию с низким содержанием жира, продвигаемому на протяжении десятилетий Министерством сельского хозяйства США.

Так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Производство продуктов питания вносит основной вклад в выбросы парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.

Узнайте о влиянии продуктов на вашей тарелке

Ответы на ваши вопросы

Относительные размеры разделов тарелки здорового питания основаны на калориях или объеме?


Тарелка здорового питания не определяет определенное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов. Относительные размеры разделов предполагают приблизительные относительные пропорции каждой из групп продуктов, которые должны быть включены в здоровую тарелку.Они не основаны на конкретном количестве калорий и не предназначены для предписания определенного количества калорий или порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.

Как я могу применять это руководство, если я не ем еду из одной тарелки?

Как следует из названия, тарелка для здорового питания визуализируется как единая тарелка, однако ее можно использовать в качестве руководства для приготовления здоровых, сбалансированных блюд — независимо от того, какая посуда используется!

  • Например, хотя вы и не стали бы есть суп на тарелке, вы можете учитывать относительные размеры каждой части при выборе того, что добавить в кастрюлю перед подачей в тарелке: примерно половину ингредиентов должны составлять разнообразные разноцветные овощи (морковь, сельдерей, шпинат, помидоры, обжаренные на оливковом масле), а другую половину — смесь цельного зерна (например, фарро) и полезного белка (например, фасоль).
  • Или, может быть, вы едите курсами или в виде нескольких блюд меньшего размера: тарелка жареной рыбы с коричневым рисом; зеленый салат с овощами; и немного фруктов для сладкого завершения трапезы.
  • Разделение еды на отдельные компоненты также распространено при упаковке ланч-боксов, особенно для детей.

В мире существует множество культур, в которых люди не могут есть из тарелки. Несмотря на то, что в наших переводах этого руководства сохранено изображение одной тарелки, мы поощряем его использование для создания здоровых, сбалансированных блюд в контексте культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.

А как насчет алкоголя? Разве алкоголь не должен быть полезен в небольших количествах?


Для некоторых людей умеренное употребление алкоголя может быть полезным для здоровья, тогда как для других алкоголь может представлять опасность. Узнайте больше о рисках и пользе алкоголя.

Кто создал тарелку здорового питания?

Тарелка для здорового питания, созданная экспертами по питанию из Гарвардского института Т.Х. Chan School of Public Health и редакторов Harvard Health Publications, была разработана для устранения недостатков в системе здравоохранения США.MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Тарелка здорового питания содержит подробное руководство в простом формате, чтобы помочь людям сделать правильный выбор в еде.

Тарелка для здорового питания основана исключительно на передовых научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Узнайте больше о том, как тарелка для здорового питания сравнивается с MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Действительно ли соблюдение рекомендаций «Пирамида здорового питания» и «Тарелка здорового питания» сделает меня здоровее?


Согласно исследованиям, проведенным в Гарвардской школе общественного здравоохранения им.

  • В 1990-х годах Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США создал Индекс здорового питания, «чтобы измерить, насколько хорошо американские диеты соответствуют рекомендуемым моделям здорового питания.[4] Оценка 100 означала буквальное следование федеральным рекомендациям, а оценка 0 означала их полное игнорирование.
  • Чтобы увидеть, насколько хорошо принципы, воплощенные в пирамиде здорового питания, противоречат рекомендациям правительства, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Затем они сравнили два индекса, используя информацию о ежедневном рационе, полученную от более чем 100 000 женщин-медсестер и мужчин-медиков, принявших участие в двух долгосрочных исследованиях.
    • Одиннадцать компонентов, оцениваемых Альтернативным индексом здорового питания , включали молочные продукты; овощи; фрукты; орехи и семена; хлеб/зерна; мясо, птица и рыба; холестерин; толстый; натрий; алкоголь; и поливитамины.
    • Мужчины, которые набрали самые высокие баллы по первоначальному индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США (что означает, что их диеты наиболее точно соответствовали федеральным рекомендациям), снизили общий риск развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний на 11% в течение 8-12 лет наблюдения. по сравнению с теми, кто набрал меньше всего баллов.У женщин, которые наиболее точно следовали рекомендациям правительства, вероятность развития хронического заболевания была всего на 3% ниже. [5]
    • Для сравнения, показатели Альтернативного индекса здорового питания действительно более тесно коррелируют с улучшением здоровья у обоих полов. Мужчины с высокими баллами (те, чье питание наиболее точно соответствовало рекомендациям Пирамиды здорового питания) имели на 20% меньшую вероятность развития серьезного хронического заболевания, чем те, у кого были низкие баллы. Женщины с высокими баллами снизили общий риск на 11%.Мужчины, чьи диеты наиболее точно следовали пирамиде здорового питания, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%; женщины с высокими баллами снизили риск почти на 30%.
    • В исследовании 2014 года, посвященном тенденциям качества питания взрослых в США, исследователи, использующие Альтернативный индекс здорового питания , обнаружили, что с 1999 по 2010 год наблюдалось устойчивое улучшение, но общее качество питания остается низким. [6]

Два исследования предлагают дополнительные доказательства преимуществ профилактики заболеваний, которые дает соблюдение диеты, аналогичной диете, основанной на пирамиде здорового питания:

  • Исследование, в котором приняли участие 7 319 британских государственных служащих в течение 18 лет, показало, что мужчины и женщины с самыми высокими баллами по альтернативному индексу здорового питания имели на 25 % более низкий риск смерти от любой причины и на 42 % более низкий риск смерти. от сердечных заболеваний, чем люди с самыми низкими показателями.[3]
  • Другое обсервационное исследование с участием 93 676 женщин в постменопаузальном периоде показало, что соблюдение диеты в стиле пирамиды здорового питания (оцениваемой по соблюдению альтернативного индекса здорового питания ) превосходит соблюдение диеты с низким содержанием жиров в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. риск. [1]

Разрешения на использование

Изображение Тарелки для здорового питания принадлежит Гарвардскому университету. Загружаемая версия может использоваться без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащим указанием авторства, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

.

Copyright © 2011, Гарвардский университет.Для получения дополнительной информации о Тарелке для здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Ссылки
  1. Akbaraly TN, Ferrie JE, Berr C, Brunner EJ, Head J, Marmot MG, Singh-Manoux A, Ritchie K, Shipley MJ, Kivimaki M. Альтернативный индекс здорового питания и смертность за 18 лет наблюдения: результаты из когорты Уайтхолла II. Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94(1):247-53.
  2. Белин Р.Дж., Гренландия П., Эллисон М., Мартин Л., Шикани Дж.М., Ларсон Дж., Тинкер Л., Ховард Б.В., Ллойд-Джонс Д., Ван Хорн Л. Качество питания и риск сердечно-сосудистых заболеваний: Инициатива по охране здоровья женщин (WHI) . Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94(1):49-57.
  3. Маккалоу М.Л., Фесканич Д., Штампфер М.Дж., Джованнуччи Э.Л., Римм Э.Б., Ху Ф.Б., Шпигельман Д., Хантер Д.Дж., Колдитц Г.А., Уиллетт В.К.Качество диеты и риск серьезных хронических заболеваний у мужчин и женщин: переход к улучшению рекомендаций по питанию. Американский журнал клинического питания . 2002 г., 1 декабря; 76 (6): 1261-71.
  4. Министерство сельского хозяйства США, Центр политики и продвижения питания. Индекс здорового питания .
  5. Сводка отчета о проекте непрерывного обновления. Еда, питание, физическая активность и профилактика колоректального рака, 2011 г.
  6. .
  7. Ван ДД, Люн К.В., Ли И, Дин Э.Л., Чиуве С.Э., Ху Ф.Б., Уиллетт В.К.Тенденции качества питания взрослых в США, 1999–2010 гг. JAMA внутренние болезни . 2014 1 октября; 174 (10): 1587-95.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Тарелка для здорового питания по сравнению с MyPlate от USDA | Источник питания

Тарелка здорового питания, созданная экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения и Гарвардской медицинской школы, указывает потребителям на самые полезные для здоровья продукты питания. MyPlate Министерства сельского хозяйства США, хотя и был пересмотрен, чтобы отразить некоторые ключевые выводы, по-прежнему не дает наиболее полной картины, когда речь идет об основных рекомендациях по питанию.

Тарелка для здорового питания основана исключительно на передовых научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Вот таблица, показывающая, как тарелка для здорового питания сравнивается с MyPlate Министерства сельского хозяйства США, раздел за разделом.

Белковая секция MyPlate

Цельнозерновые Зерно
Тарелка для здорового питания призывает потребителей выбирать цельнозерновые продукты и ограничивать потребление рафинированных зерен, поскольку цельнозерновые продукты намного полезнее для здоровья.В организме рафинированные зерна, такие как белый хлеб и белый рис, действуют так же, как сахар. Со временем употребление слишком большого количества этих рафинированных зерновых продуктов может затруднить контроль веса и повысить риск сердечных заболеваний и диабета. Узнайте больше о пользе цельного зерна для здоровья. Хотя первоначально MyPlate не сообщал потребителям, что цельнозерновые продукты полезнее для здоровья, с тех пор он был пересмотрен, чтобы предложить потребителям делать цельнозерновые продукты по крайней мере наполовину — важное обновление!

Здоровый белок

Белок
Тарелка для здорового питания призывает потребителей выбирать рыбу, птицу, бобы или орехи, источники белка, которые содержат другие полезные для здоровья питательные вещества.Это побуждает их ограничивать употребление красного мяса и избегать обработанного мяса, поскольку регулярное употребление даже небольшого количества этих продуктов повышает риск сердечных заболеваний, диабета, рака толстой кишки и увеличения веса. Узнайте больше о преимуществах выбора здорового белка. может быть заполнена различными источниками, включая гамбургер или хот-дог. Хотя таблица была пересмотрена, чтобы предположить, что взрослые потребители съедают не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю, она по-прежнему не дает никаких указаний на то, что красное и переработанное мясо особенно вредно для здоровья.
Овощи Овощи
Тарелка здорового питания призывает к обильному разнообразию овощей, поскольку американцам особенно не хватает овощей, за исключением картофеля и картофеля фри. Картофель полон быстро перевариваемого крахмала, и он оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как очищенные зерна и сладости, поэтому рекомендуется ограниченное потребление. Узнайте больше о пользе овощей. MyPlate не различает картофель и другие овощи.

Фрукты

Фрукты
Тарелка для здорового питания рекомендует есть разнообразные фрукты. Узнайте больше о пользе фруктов. MyPlate также рекомендует есть фрукты.

Масла для здоровья

 (не входит в MyPlate)
На тарелке здорового питания изображена бутылка полезного масла, и она побуждает потребителей использовать оливковое, рапсовое и другие растительные масла при приготовлении пищи, в салатах и ​​за столом.Эти полезные жиры снижают уровень вредного холестерина и полезны для сердца, а американцы не потребляют их в достаточном количестве каждый день. Он также рекомендует ограничить употребление сливочного масла и избегать трансжиров. Узнайте больше о пользе здоровых жиров и масел. MyPlate ничего не говорит о жирах, что может подтолкнуть потребителей к диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, что затрудняет контроль веса и ухудшает профиль холестерина в крови.

Вода

Молочные продукты
Тарелка для здорового питания призывает потребителей пить воду, поскольку она не содержит калорий, или пробовать кофе и чай (с небольшим количеством сахара или без него), которые также являются отличной альтернативой без калорий.Потребителям рекомендуется избегать сладких напитков, поскольку они являются основной причиной эпидемий ожирения и диабета. Он рекомендует ограничить потребление молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день, поскольку высокое потребление связано с повышенным риском рака предстательной железы и, возможно, рака яичников; он рекомендует ограничивать употребление сока, даже 100% фруктового сока, небольшим стаканом в день, потому что сок содержит столько же сахара и столько же калорий, сколько сладкая газировка. Узнайте больше о воде и других полезных напитках, а также о кальции, молоке и здоровье. MyPlate рекомендует молочные продукты при каждом приеме пищи, несмотря на то, что существует мало доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов защищает от остеопороза, и есть убедительные доказательства того, что слишком высокое потребление может быть вредным. Что касается сладких напитков, MyPlate сообщает, что 100% фруктовые соки считаются частью Fruit Group.

Оставаться активным

(не входит в MyPlate)
Фигурка, бегущая по дну тарелки здорового питания, напоминает о том, что поддержание активности — половина секрета контроля веса.Другая половина — это здоровая диета со скромными порциями, которые соответствуют вашим потребностям в калориях. Узнайте больше о преимуществах активного образа жизни. На MyPlate нет сообщения об активности.

Узнайте больше о тарелке здорового питания и пирамиде здорового питания.
Прочтите пресс-релиз о Тарелке здорового питания от 14 сентября 2011 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Здоровые напитки | Источник питания

В начале была вода — обильная, освежающая, дающая организму все необходимое для восполнения потерянной жидкости.Люди полагались на него как на единственный напиток в течение миллионов лет. Молоко было введено с появлением сельского хозяйства и приручением животных. Затем пришли пиво, вино, кофе и чай, все они потреблялись не только ради вкуса и удовольствия, но и ради жидкости, которую они дают. Новинки — сладкие напитки, в том числе газированные, спортивные напитки и энергетические напитки — предлагают гидратацию, но с изрядной дозой ненужных калорий, которые организму может быть трудно регулировать. В качестве альтернативы «диетические» напитки предлагают сладость без калорий, но делает ли это их здоровым выбором?

С таким количеством вариантов легко запутаться, какие напитки лучше всего подходят для нашего здоровья.Перейдите по ссылкам ниже, чтобы подробно ознакомиться с каждым из них, но если у вас мало времени, вот что можно сделать:

  • Вода – лучший выбор для утоления жажды. Кофе и чай без добавления подсластителей также являются полезными продуктами.
  • Некоторые напитки следует ограничивать или употреблять в умеренных количествах, в том числе фруктовый сок , молоко , а также напитки, приготовленные с использованием низкокалорийных подсластителей , например, диетические напитки. Алкоголь в умеренных количествах может быть полезен для некоторых людей, но не для всех.
  • Как правило, лучше избегать сладких напитков , таких как газированные напитки, спортивных напитков и энергетических напитков .

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Здоровый вес | Источник питания

Поддерживать, не приобретать


  • Поддержание здорового веса важно для здоровья. Помимо снижения риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета и высокого кровяного давления, он также может снизить риск многих различных видов рака.
  • Больше двигайся, меньше ешь. Выключить телевизор и отказаться от сладких напитков — два способа начать.

Ваш вес, размер талии и вес, набранный с 20 лет, могут иметь серьезные последствия для здоровья. Эти факторы могут сильно повлиять на ваши шансы на развитие следующих заболеваний и состояний:

  • Сердечно-сосудистые заболевания, сердечный приступ, инсульт
  • Диабет
  • Рак
  • Артрит
  • Камни в желчном пузыре
  • Астма
  • Катаракта
  • Бесплодие
  • Храп
  • Ночное апноэ

Если ваш вес находится в пределах нормы и не более чем на 10 фунтов превышает тот, который вы весили, когда вам исполнился 21 год, сосредоточьтесь на поддержании этого веса, следя за тем, что вы едите, и занимаясь спортом.

Поскольку большинство взрослых в возрасте от 18 до 49 лет прибавляют в весе 1-2 фунта каждый год (1), приоритетом должно быть прекращение и предотвращение увеличения веса. Увеличение веса с возрастом увеличивает вероятность развития одного или нескольких хронических заболеваний.

  • В исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников женщины и мужчины среднего возраста, которые набрали от 11 до 22 фунтов после 20 лет, в три раза чаще страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением, типом 2. диабет и камни в желчном пузыре, чем у тех, кто набрал пять фунтов или меньше.
  • Те, кто набрал более 22 фунтов, имели еще больший риск развития этих заболеваний. (2-6)
  • Другой анализ данных исследования здоровья медсестер показал, что увеличение веса у взрослых даже после менопаузы может увеличить риск развития рака молочной железы в постменопаузе. (7)
  • Обнадеживает тот факт, что для женщин, никогда не принимавших заместительную гормональную терапию, снижение веса после менопаузы и его поддержание снижают риск постменопаузального рака молочной железы вдвое.

Снижает ли избыточный вес смертность?

Возможно, вы видели в новостях сообщение об исследовании, в котором утверждалось, что избыточный вес и ожирение могут снизить смертность (8, 9), но группа экспертов обсуждала, почему широкая общественность не должна полагаться на эти ошибочные результаты исследования.

  • Основным недостатком этого исследования является то, что группа с нормальным весом, которая показала повышенный риск смертности по сравнению с группой с избыточным весом, включала больше заядлых курильщиков, больных раком или другими заболеваниями, вызывающими потерю веса, и пожилых людей, страдающих дряхлостью.Не было никакого различия между этими нездоровыми людьми с нормальным весом и стройными здоровыми людьми. Группы с избыточным весом и ожирением, по-видимому, имели более низкий уровень смертности, чем это сочетание здоровых и очень нездоровых людей с нормальным весом, и этот недостаток привел к ложным выводам о том, что избыточный вес и ожирение 1 степени не несут риска и могут обеспечивать снижение смертности.

Просмотрите веб-трансляцию от 20 февраля 2013 г. панели, представленной Департаментом питания Гарвардской школы общественного здравоохранения: действительно ли избыточный вес снижает смертность?

Узнайте больше об этом исследовании в нашем «Спросите эксперта» с доктором.Уолтер Уиллетт.

Что вызывает увеличение веса?

1. Диета: Количество и качество пищи в вашем рационе сильно влияет на вес.

2. Гены: Некоторые люди генетически предрасположены к более легкому набору веса, чем другие, или к накоплению жира в области живота.

Однако гены не должны становиться судьбой, и исследования показывают, что здоровое питание, активный образ жизни и отказ от нездоровых привычек, таких как употребление газированных напитков, могут предотвратить генетическую предрасположенность к риску ожирения.(10)

Узнайте больше о генетическом риске ожирения в Источнике предотвращения ожирения.

3. Низкая физическая активность : Физические упражнения полезны для здоровья, включая снижение вероятности развития сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других хронических заболеваний. (11) Физическая активность является ключевым элементом контроля веса и здоровья.

4. Сон : Исследования показывают, что существует связь между тем, сколько человек спит и сколько он весит.В целом дети и взрослые, которые спят слишком мало, как правило, весят больше, чем те, кто спит достаточно. (12, 13)

  • Например, в исследовании здоровья медсестер исследователи наблюдали примерно за 60 000 женщин в течение 16 лет. В начале исследования все женщины были здоровы, и ни у одной из них не было ожирения; 16 лет спустя у женщин, которые спали 5 часов или меньше в сутки, риск ожирения был на 15% выше, чем у женщин, которые спали 7 часов в сутки. У короткоспящих также на 30 процентов выше риск набрать 30 фунтов в ходе исследования по сравнению с женщинами, которые спали по 7 часов в сутки.

Существует несколько возможных причин, по которым лишение сна может повысить вероятность ожирения.

  • Лишенные сна люди могут быть слишком уставшими, чтобы заниматься физическими упражнениями, что снижает долю «сожженных калорий» в уравнении изменения веса.
  • Люди, которые не высыпаются, могут потреблять больше калорий, чем те, кто высыпается, просто потому, что они дольше бодрствуют и имеют больше возможностей поесть.
  • Недостаток сна также нарушает баланс ключевых гормонов, контролирующих аппетит, поэтому люди, лишенные сна, могут быть более голодными, чем те, кто достаточно отдыхает каждую ночь.

Узнайте больше о сне и ожирении .

Каталожные номера:


1. NIH, NHL, and Blood Institute 29 ноября 2010 г.
2. Rimm, EB, et al., пожилые мужчины США. Am J Epidemiol, 1995. 141(12): с. 1117-27.
3. Willett, W.C., et al., Вес, изменение веса и ишемическая болезнь сердца у женщин.Риск в пределах «нормального» диапазона веса. JAMA, 1995. 273(6): с. 461-5.
4. Colditz, G.A., et al., Увеличение массы тела как фактор риска клинического сахарного диабета у женщин. Ann Intern Med, 1995. 122(7): с. 481-6.
5. Huang, Z., et al., Масса тела, изменение массы тела и риск артериальной гипертензии у женщин. Ann Intern Med, 1998. 128(2): с. 81-8.
6. Maclure, K.M., et al., Вес, диета и риск симптоматических камней в желчном пузыре у женщин среднего возраста. N Engl J Med, 1989. 321(9): с. 563-9.
7. Eliassen, A.H., et al., Изменение веса у взрослых и риск рака молочной железы в постменопаузе. JAMA, 2006. 296(2): с. 193-201.
8. Flegal, K.M., et al., Избыточная смертность, связанная с недостаточной массой тела, избыточной массой тела и ожирением. JAMA, 2007. 298(17): с. 2028-37 гг.
9. Flegal, K.M., et al., Ассоциация смертности от всех причин с избыточной массой тела и ожирением с использованием стандартных категорий индекса массы тела: систематический обзор и метаанализ. JAMA, 2013. 309(1): с. 71-82.
10. Qi, Q., et al., Сахаросодержащие напитки и генетический риск ожирения. N Engl J Med, 2012. 367(15): с. 1387-96.
11. Haskell, W.L., et al., Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Med Sci Sports Exerc, 2007. 39(8): с. 1423-34.
12. Патель, С.Р. и Ф.Б. Hu, Короткая продолжительность сна и увеличение веса: систематический обзор. Ожирение (Серебряная весна), 2008. 16(3): с. 643-53.
13. Patel, S.R., et al., Связь между снижением сна и увеличением веса у женщин. Am J Epidemiol, 2006. 164(10): с. 947-54.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Пирамида здорового питания | Источник питания

Поколения американцев привыкли к конструкции пищевой пирамиды, и она никуда не денется. По сути, Пирамида здорового питания и Тарелка здорового питания (а также Тарелка здорового питания для детей) дополняют друг друга.

Потребители могут думать о пирамиде здорового питания как о списке продуктов:

  • Пирамида здорового питания также затрагивает другие аспекты здорового образа жизни — физические упражнения, контроль веса, витамин D и поливитаминные добавки, а также умеренное употребление алкоголя для людей, которые пьют, — так что это полезный инструмент для медицинских работников и педагогов по вопросам здоровья.
  • Тарелка для здорового питания и сопутствующая пирамида здорового питания обобщают лучшую информацию о питании, доступную на сегодняшний день. Однако они не высечены на камне, потому что исследователи в области питания, несомненно, обнаружат новую информацию в ближайшие годы. Пирамида здорового питания и тарелка здорового питания будут изменены, чтобы отразить важные новые данные.
Оглядываясь назад: проблемы с пирамидой питания и MyPyramid

Преобразование рекомендаций по питанию в красочную пирамиду — отличный способ проиллюстрировать, какие продукты составляют здоровую диету.Форма сразу говорит о том, что некоторые продукты хороши и их следует есть часто, а другие не так хороши и их следует есть только изредка. Слои представляют собой основные группы продуктов питания, которые составляют общий рацион. Проблема с оригинальной пирамидой питания правительства США, выпущенной в 1992 году, заключалась в том, что она давала неверные рекомендации по питанию. А MyPyramid, его замена 2005 года, была расплывчатой ​​и запутанной.

Используя переполненную житницу в качестве основы, Пирамида пищевых продуктов не смогла показать, что цельная пшеница, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты полезнее очищенных зерен.С жирами, отнесенными к совету «использовать экономно», он проигнорировал пользу растительных масел для здоровья и вместо этого указал американцам на тип диеты с низким содержанием жиров, которая может ухудшить профиль холестерина в крови и затруднить контроль веса. Полезные белки (рыба, птица, бобы и орехи) были отнесены к той же категории, что и нездоровые белки (красное мясо и переработанное мясо), и слишком подчеркнута важность молочных продуктов.

MyPyramid, обнародованная в 2005 году, по сути представляла собой перевернутую на бок пирамиду гида по еде без какого-либо пояснительного текста.Шесть полос цвета тянулись от вершины MyPyramid к основанию: оранжевый для зерна, зеленый для овощей, красный для фруктов, тонкая желтая полоса для масла, синяя для молока и фиолетовая для мяса и бобов. Ширина предполагала, сколько еды человек должен выбрать из каждой группы. Лестница, ведущая вверх по стене пирамиды, с маленькой фигуркой, пыхтящей по ней, служила напоминанием о важности физической активности.

По данным Министерства сельского хозяйства США, MyPyramid был «разработан, чтобы быть простым» и направлять людей на веб-сайт MyPyramid Министерства сельского хозяйства США, где они могли получить более подробную информацию.Однако, если вы не потратите время на знакомство с MyPyramid, вы не поймете, что это значит. Использование веб-сайта для предоставления ключевой информации — например, что обозначают цветные полосы и какие продукты лучше всего выбирать в каждой группе продуктов — гарантировало, что миллионы американцев, не имеющих доступа к компьютеру или Интернету, не смогут получить эти важные факты.

Разрешение на использование

Изображение пирамиды здорового питания на этом веб-сайте принадлежит Гарвардскому университету.Его можно загружать и использовать без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащим указанием авторства, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную строку:

.

Copyright © 2008. Для получения дополнительной информации о пирамиде здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, www.thenutritionsource.org, и и Ешь, пей и будь здоров, Уолтер С. Уиллетт, доктор медицины, и Патрик Дж. Скерретт (2005), Free Press/Simon & Schuster Inc.

Любое другое использование, в том числе повторное коммерческое использование или установка на другие системы, требует разрешения Департамента питания Гарвардского университета Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. Свяжитесь с нами, чтобы запросить разрешение.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Комплект материалов для преподавателей здорового питания: сервировка стола для здорового питания

En Español (испанский)

Комплект Health Educator’s Nutrition Toolkit предназначен для помощи преподавателям в области здравоохранения, диетологам, врачам, другим специалистам в области здравоохранения и питания, социальным работникам, консультантам по работе с молодежью и руководителям программ в обучении потребителей этикетке «Факты о питании» и тому, как использовать информацию, которую она предоставляет. сделать выбор в пользу здоровой пищи.Инструментарий предлагает широкий спектр ресурсов, в том числе реалистичные советы о том, как покупать и готовить еду, а также заказывать еду вне дома, чтобы составить здоровую диету.

Набор инструментов включает:

Примеры сообщений в социальных сетях с сообщениями и графикой по вопросам питания

Поделитесь приведенными ниже сообщениями и рисунками в социальных сетях, чтобы побудить вашу аудиторию делать более здоровый выбор дома и во время обеда вне дома.

Образцы твитов

DYK Американцы едят и пьют около одной трети своих калорий вдали от дома? Воспользуйтесь этими советами от @FDAFood, чтобы выбрать более здоровую еду и напитки во время ужина вне дома.www.fda.gov/media/131159/download

Здоровое приготовление пищи и питание начинается в продуктовом магазине. Покупайте здоровую пищу, читая этикетку с информацией о питании. Вот что нужно искать: www.fda.gov/media/131160/download.

Примеры сообщений Facebook

Поиск информации о питании ДО того, как вы пообедаете, может помочь вам сделать более здоровый выбор вдали от дома. Проверьте веб-сайты ресторанов, телефонные приложения и меню. Получив информацию о питании, выберите продукты с низким содержанием калорий, насыщенных жиров, трансжиров, натрия и добавленных сахаров.www.fda.gov/media/131159/download.

Знаете ли вы, что американцы едят и пьют около одной трети своих калорий вне дома? Используйте эти 3 совета, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания вне дома: www.fda.gov/media/131159/download.

Найдите время, чтобы выбрать здоровые варианты, будь то покупка продуктов, приготовление пищи или питание вне дома. Даже небольшие переходы на более здоровые варианты могут привести к здоровым изменениям на всю жизнь. www.fda.gov/media/131160/download.

Ищете больше? Поделитесь одним из наших сообщений в социальных сетях на @FDAFood в Twitter, U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов на Facebook и Pinterest.

FDA имеет дополнительные ресурсы и материалы по вопросам питания для различных аудиторий, которые можно использовать вместе с набором инструментов для планирования и проведения программ обучения питанию и индивидуального обучения.

Таблица сбалансированного питания: Полное руководство по здоровому питанию

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо придерживаться сбалансированного питания. Сбалансированное питание связано с хорошим здоровьем, профилактикой заболеваний и выздоровлением от болезней.Здоровое и сбалансированное питание защищает от недоедания во всех его формах, а также от всех неинфекционных заболеваний. Употребление нездоровой пищи и недостаток физической активности являются основными факторами риска различных заболеваний. Не существует такого конкретного продукта питания, который может обеспечить полноценное питание нашего организма для оптимального функционирования, поэтому для сбалансированного питания нам необходимо иметь разнообразные продукты, чтобы гарантировать, что мы получаем все питательные вещества в оптимальном количестве. Нам нужно разное количество различных питательных веществ на разных этапах жизни, чтобы оставаться здоровыми и активными.

Пищевые потребности определяются возрастом, полом, массой тела и физиологическим состоянием человека. Таким образом, в то время как взрослые нуждаются в питательных веществах для обеспечения оптимальных функций организма, младенцы и дети нуждаются в питательных веществах для роста. Кроме того, им требуется в 2-3 раза больше на кг массы тела по сравнению со взрослыми. Беременность и лактация также требуют большего количества питательных веществ для правильного роста плода.

Важные элементы здорового питания:

— Энергия: Энергия требуется в достаточном количестве для выполнения ежедневных физиологических действий и поддержания энергии.Энергия в основном поступает из углеводов, а ее полезные источники включают цельное зерно и просо, такие как цельная пшеница, кукуруза, байра, овес, раги и т. д. Свежие цельные фрукты и бобовые также дают много энергии.


— Белки: Белки необходимы для построения тела и помогают в восстановлении ежедневного износа тела, а также поддерживают мышцы и иммунную систему в отличной форме. Полезные белки содержатся в бобовых, цельных далах, жирной рыбе, яйцах, нежирном мясе и курице.Молоко и молочные продукты также добавляют белок в наши блюда. Добавление белка в рацион — это хороший способ обеспечить чувство сытости на долгое время, что в дальнейшем поможет вам достичь целей по снижению веса.


-Жиры: Жиры являются неотъемлемой частью нашего рациона и не должны составлять более 20-30% от общей калорийности рациона. Насыщенные жиры должны составлять менее 7% жировых калорий как из видимых, так и из невидимых источников. Транс-жиров следует полностью избегать. Жиры должны включать здоровую смесь мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, включая омега-3.Арахисовое, оливковое, рапсовое, подсолнечное и горчичное масло хорошо подходят и должны использоваться на ротационной основе. Орехи и семечки являются хорошим источником полезных жиров.


-Овощи и фрукты: Овощи и фрукты укрепляют здоровье, обеспечивая витаминами, минералами и клетчаткой, а также вызывают чувство сытости. Потребление не менее пяти порций фруктов и овощей в день является обязательным. Они являются отличным источником клетчатки.


-Молоко: Молоко и молочные продукты содержат необходимые минералы и качественные белки.Обязательно 3-4 порции молока в день. Детям можно давать цельное молоко, в то время как взрослым рекомендуется выбирать нежирное или обезжиренное молоко.

(Также читайте: Идеальная сбалансированная диета: что вы действительно должны есть?)

Овощи и фрукты укрепляют здоровье, обеспечивая витаминами, минералами и клетчаткой, а также вызывают чувство сытости

Дети

Примечание: Диетические рекомендации для индейцев NIN, ICMR

3 920185.5

0 9 г / порция

Smedentary
Мужчина Женщина
Зерновые и просо 30 9
Импульсы 30 2,5 2
Молоко и молочные продукты 100 мл 3 3
Корни и Клубни 100 2 2
Зеленые листовые овощи 100 1 1
Другие овощи 100 2 2
Фрукты 100 1 1
Сахар 5 5 4 4 4 4
Масла и жиры 5 5 4

Примечание: Диетические рекомендации для индейцев Нинь, ICMR

Важно сделать выбор правильной продукции чтобы остаться здоровым.

0 comments on “Таблица здорового образа жизни: Комплект таблиц. ОБЖ. Здоровый образ жизни (8 таблиц) | Купить книгу с доставкой

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.